Performanța sportivă este strâns legată de o nutriție echilibrată și adaptată fiecărui individ. Atleții și persoanele active au nevoie de un plan alimentar bine structurat, care să le susțină energia, rezistența și recuperarea. Lector Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului Silueta Naturală, oferă informații valoroase despre cum nutriția corectă poate deveni un aliat de nădejde în atingerea performanțelor dorite.

Rolul nutriției în performanța sportivă

Performanța sportivă depinde nu doar de antrenamente, ci și de alimentația care susține efortul fizic. Studiile arată că o dietă personalizată, care include toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), alături de micronutrienți esențiali, poate îmbunătăți semnificativ rezultatele.

Un raport publicat în Journal of Sports Sciences evidențiază faptul că atleții care consumă carbohidrați înainte de antrenamente au o rezistență sporită și o performanță mai bună în activitățile de anduranță. În același timp, aportul adecvat de proteine joacă un rol crucial în refacerea și creșterea masei musculare.

Dr. Lygia Alexandrescu subliniază importanța personalizării dietei sportive, având în vedere că nevoile nutriționale diferă în funcție de tipul de sport, intensitatea efortului și obiectivele individuale.

Macronutrienții și aportul lor în dietă

Fiecare macronutrient joacă un rol esențial în susținerea performanței fizice și mentale.

Proteinele – fundația refacerii musculare

Proteinele sunt esențiale pentru repararea țesuturilor musculare și prevenirea pierderii de masă musculară. Un studiu efectuat de International Society of Sports Nutrition sugerează un aport de 1,2-2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pentru sportivi, în funcție de intensitatea antrenamentelor.

Surse de proteine de calitate includ carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele și produsele lactate. Dr. Alexandrescu explică faptul că distribuirea proteinei în mod egal pe parcursul zilei este importantă pentru a asigura o sinteză musculară constantă.

Carbohidrații – sursa principală de energie

Carbohidrații sunt combustibilul principal pentru activitățile fizice intense. În timpul efortului, glicogenul din mușchi este utilizat ca sursă rapidă de energie. Un consum adecvat de carbohidrați înainte și după antrenament este esențial pentru a susține performanța și recuperarea.

Surse sănătoase de carbohidrați includ cerealele integrale, fructele, legumele și tuberculii. Studiile arată că reîncărcarea depozitelor de glicogen este mai eficientă atunci când carbohidrații sunt combinați cu proteine, raportul optim fiind de 3:1.

Grăsimile sănătoase – suport pentru funcțiile corporale

Grăsimile nu trebuie excluse din dieta unui sportiv. Acizi grași esențiali precum Omega-3, găsiți în peștele gras, nuci și semințe, contribuie la reducerea inflamației și la menținerea sănătății articulare.

Lector Dr. Lygia Alexandrescu remarcă faptul că un echilibru între toți macronutrienții este vital pentru o performanță optimă și o sănătate pe termen lung.

Importanța hidratării și a electroliților

Hidratarea corespunzătoare este esențială pentru a preveni deshidratarea, care poate afecta negativ capacitatea de efort. Pierderea lichidelor prin transpirație determină o scădere a electroliților, ceea ce poate duce la crampe musculare și oboseală.

Potrivit American College of Sports Medicine, sportivii ar trebui să consume între 400 și 800 ml de apă pe oră în timpul antrenamentelor, iar băuturile care conțin electroliți sunt recomandate pentru eforturile de lungă durată.

Contribuția Silueta Naturală la optimizarea performanței sportive

Silueta Naturală, Centru de Nutriție Sportivă și Educație Alimentară, oferă suport personalizat sportivilor și persoanelor active, ajutându-i să-și atingă obiectivele prin programe bazate pe știință.

Programele includ evaluări fiziologice detaliate, planuri nutriționale adaptate și sprijin motivațional. Prin combinarea celor mai recente cercetări în nutriție cu tehnologii avansate de evaluare, centrul creează soluții care îmbunătățesc atât performanța sportivă, cât și starea generală de sănătate.

Suplimentele alimentare – necesare sau opționale?

Deși o dietă echilibrată poate acoperi majoritatea nevoilor nutriționale, există cazuri în care suplimentele alimentare pot fi utile.

Proteinele din zer și recuperarea musculară

Proteinele din zer sunt unul dintre cele mai populare suplimente pentru sportivi, datorită ratei rapide de absorbție. Studiile arată că administrarea unui shake proteic imediat după antrenament poate accelera procesul de refacere.

Creatina și performanța de forță

Creatina este un supliment bine documentat, cunoscut pentru creșterea forței și a masei musculare. Potrivit Journal of the International Society of Sports Nutrition, creatina este sigură și eficientă, mai ales pentru sporturile care implică explozii de efort intens.

Dr. Lygia Alexandrescu explică faptul că suplimentele trebuie integrate cu grijă în dietă, fiind recomandată consultarea unui specialist pentru a evita supradozajul sau interacțiunile negative.

Importanța meselor pre- și post-antrenament

Planificarea meselor înainte și după antrenament este esențială pentru a maximiza performanța și recuperarea.

Mesele pre-antrenament

Un studiu publicat în Sports Medicine recomandă consumul unei mese bogate în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de efort, pentru a asigura energie constantă. Exemple de mese includ:

• Ovăz cu fructe și nuci;
• Pâine integrală cu unt de arahide;
• Smoothie cu banane și proteine.

Mesele post-antrenament

După antrenament, organismul are nevoie de nutrienți pentru a reface depozitele de glicogen și pentru a repara țesuturile musculare. O combinație de carbohidrați și proteine este ideală, cum ar fi:

• Piept de pui cu orez brun și legume;
• Omletă cu avocado și pâine integrală;
• Iaurt grecesc cu fructe proaspete și semințe.

Lector Dr. Alexandrescu sugerează adaptarea acestor mese în funcție de intensitatea antrenamentului și de nevoile individuale.

Nutriția joacă un rol crucial în optimizarea performanței sportive și în menținerea sănătății generale. Prin înțelegerea nevoilor individuale și planificarea unei diete echilibrate, orice persoană activă poate atinge rezultate impresionante.

Pentru un suport complet în atingerea obiectivelor nutriționale și sportive, Silueta Naturală rămâne o alegere de încredere. Programele sale personalizate sunt concepute pentru a susține atât performanța, cât și starea de bine a fiecărui client.

Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”