Cate mese e bine sa mananci pe zi?

0 comentarii

Câte mese ar fi bine să consumăm? Trei sau cinci sau doar una?

Răspunsul pe scurt: trei mese. Dacă nu îți este foame dimineața, nu mânca.

Mănâncă atunci când îți va fi foame dar te rog să ai grijă să faci alegeri alimentare sănătoase. Și să te oprești când nu-ți mai este foame.

Și încearcă să nu mănânci de plictiseală sau doar ca să le faci pe plac celor din jur prin faptul că nu i-ai refuzat. 

Noi oamenii suntem niste invingatori prin natura noastra. Asa imi place mie sa cred. Toti care ne aflam in acest moment pe Terra ne aflam pentru ca unii din stramosii nostri cand au fost supusi la un stres major (cum ar fi cateva zile in care nu au mancat nimic) au supravietuit. Nu toti au rezistat, unii au murit dar noi suntem urmasii celor care au supravietuit, celor care s-au adaptat si astfel am primit mostenirea genetica de supravietuitori.

Cumva la polul opus credem noi ca ne aflam astazi. In loc sa ne traim mostenirea de supravietuitori, de persoane experte la adaptare si sa avem acel sentiment puternic, care izvoraste din interior si ne da tarie, încredere si un sentiment de mandrie personala si respect de sine, noi consideram mai nou ca nu putem sa supravietuim nici macar cateva ore fara mancare.

Nu cumva sa treaca 3 ore fara ca noi sa fi mancat ceva fiindca mai mult ca sigur vom muri. Nu stiu sigur care va fi cauza exacta a mortii dar va fi una de genul: hipoglicemie, o blocare ireversibila a metabolismului, o pierdere acuta si dezastruoasa a masei musculare, o depletie de micronutrienti, stoparea activitatii mitocondriale, etc.

Bineînțeles că sunt ironic.cate-mese-pe-zi-pere-fii-sanatos.ro

Însă sunt serios cand iti spun ca in ultimii ani au aparut numeroase studii care au demonstrat beneficii multiple ale postului intermitent de exemplu (sa consumi toata mancarea pentru o zi sub forma de 2-3 mese intr-un interval de 8-10 ore iar restul de 14-16 ore sa bei doar apa) precum cresterea sensibilitatii la insulina, glicemii mai mici si nivele serice de insulina mai mici.

Deci e clar ca se poate trai mai mult de 3 ore, in perioada zilei cand esti treaz, fara mancare.

Fa cu mine un exercitiu mental. Imagineaza-te facand activitatea ta preferata, ceva care nimeni nu trebuie sa te oblige sau sa te plateasca sa o faci. Ceva care daca ai sti cu o seara inainte ca o vei face maine ai avea probleme sa adormi din cauza nerabdarii si a entuziasmului. Imagineaza-ti ca faci acea activitate si esti “pierdut” in ea. Cate ore crezi ca pot trece pana ti se face foame? Foamea nici nu exista si nu vei avea vreodata probleme cu energia cand vine vorba sa faci ceva ce-ti place.

Dar in vremurile actuale in general facem chestii pe care nu ne pasioneza asa de tare dar care trebuie facute daca dorim sa fim platiti. Asa ca apare plictiseala si incepi sa te gandesti ce sa mai faci ca sa-ti umpli timpul, ce ALTCEVA sa mai faci. Si atunci rontai ceva sau iesi la fumat. Statistic, sunt cele mai probabile scenarii.

Sunt multe studii foarte interesante care au dovedit ca in weekend sau in concediu aceeasi persoana consuma semnificativ mai multe calorii decat in timpul saptamanii de munca. Asta e doar o corelatie si nu inseamna mare lucru. Poate in weekend are mai mult timp si de asta mananca mai mult. Dar in aceeasi masura poate sta mai mult pe canapea la film/formula 1 si baga la chipsuri in nestire din reflex fiindca bunica, cand era mic, l-a invatat sa termine toata mancarea din farfurie, acum transformata in bol de salata.

Asa ca cei care mananca de 5-6 ori pe zi se impart in mai multe categorii (ordinea e aleatorie):

  1. Cei care sunt cronic plictisiti sau au prea mult timp liber (salariați fărî țel, fără “a higher purpose” si unii pensionari)
  2. Cei care consuma mult prea multi carbohidrati rafinati ( creste glucoza din sange rapid -> creste insulina care -> scade glicemia rapid -> reapare foamea). La ei hormonii sunt dezechilibrati din cauza alegerilor mai slabute a macronutrientilor si a necombinarii eficiente a principiilor alimentare.  Sindromul mâncatului la Chinese. Cu totii il stim – mancam portii mari, mult orez pana simti ca iti plesneste burta si intr-o ora iti e foame iar. WTF?
  3. Cei care urmeaza sfaturi. Aici intra persoanele cu diabet si pacientii care sufera de afectiuni ale reglarii glicemiei sau ale altor hormoni. Intr-adevar 5-6 mese mici pe zi a fost si inca este in multe locuri pe mapamond recomandarea facuta celor cu diabet zaharat tip 2. Dar lucrurile incep sa se schimbe. Si aici noi studii au adus dovezi ca fiziologia celulelor beta pancreatice si secretia insulinei functioneaza mai bine daca nu abuzam de ele la fiecare 3 ore. Cei care mananca mese mai consistente si mai rare au nivele glicemice medii mai mici. Da, au spikeuri glicemice mai mari la mese dar in medie valoarea glicemiilor bazale este mai mica. 3 mese pe zi imbunatatesc satietatea si reduc foamea. Si pacientii incep sa nu se mai gandeasca tot timpul la mancare (ceva de care cu totii am avea nevoie).
  4. Cei care fac sala si le e frica ca toata masa musculara pentru care ei au transpirat si au facut febra musculara (tot respectul meu) va disparea ca printr-o magie intunecata si perversa in urmatoarele ore daca nu mananca ceva, in special proteine. Lucrurile nu stau chiar asa. Consumul excesiv de proteine in dieta, peste un anumit nivel nu mai are nici un beneficiu si poate fi chiar daunator. In plus perioadele in care nu mananci nimic duc la cresteri ale GH-ului. Growth hormone – hormonul de crestere. Principal stimul a hipertrofiei musculare alaturi de testosteron. Mai multe detalii aici.
  5. Cei care sunt convinsi ca asa e bine. Aici cred ca e cel mai greu de lucrat si poate fi cel mai periculos. Sunt cei care au citit ei intr-o revista ca e bine sa mananci 6 mese mai mici pe zi si sa bei 5.8 litri de apa pe zi pe langa supa sau apa din fructe si legume. Aia e bonus. Lor nu le e neaparat foame sau sete si nici nu simt un beneficiu evident de la acest fel de a manca dar o fac fiindca sunt convinsi mental ca asa este mai bine. Fiindca asa le-a zis acel guru si el stie sigur mai bine decat inteligenta propriului tau corp care te-a mentinut in viata si probabil destul de sanatos pana in aceasta zi.

Ai mai auzit aceasta zicala vreodata: “Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei”? Cred ca fiecare roman nascut dupa 1954 a auzit-o macar de 72 de ori in copilaria lui de la unul sau mai multi bunici. De ce e micul dejun asa de important? Are puteri magice?

Iti “amplifică focul” metabolismului? Te “propulseaza ca o racheta” pe tot restul zilei? Din pacate nu. Cel putin din cate stim pana acum.

In studii, da, cei care mananca micul dejun sunt mai sanatosi. Numai ca daca ne uitam mai atenti cei care consuma micul dejun sunt si cei care fac sport regulat, nu prea fumeaza, dorm mai mult si adorm la ore decente, citesc etichete si gatesc mare parte din mancare acasa. Intelegi cat de important e contextul? E o diferenta cand tu mananci un ou fiert cu ceva tocana ramasa de ieri pe care ai reincalzit-o, o rosie si o cana de lapte si poate paine sau nu manaci micul dejun acasa si pe la 11 bagi un foetaj de la p*nem*r facut in ulei de tip “Arsura soarelui” (l-am inventat acum) sau in margarine de generatie noua. O masa e facuta acasa cu ingrediente pe care probabil le cunosti, alta e facuta in alta parte, cu ingrediente mai putin cunoscute. Poate doar chimistilor.

Eu mananc micul dejun. Daca tu nu mananci nimic dimineata, nu e nici o problema. Putem fi in continuare prieteni. Numai te rog, ai grijă, când în sfârșit ți se face foame să mănânci ceva sănătos. Știi filmul “Meet Joe Black” cand caracterul lui Brad Pitt zice ca nimic nu e sigur decat moartea si taxele. Ar trebui sa fie moartea, foamea si taxele.

Acum ca am terminat cu micul dejun sa discutam si alte detalii. Mancatul e urmat apoi de un intreg si extenuant proces de digestie. Digestia nu se termina odata cu mestecatul. Alimentele trebuiesc maruntite, degradate de enzime,  absorbite, cineva sa le sorteze si sa decide unde sa fie repartizate, apoi trebuiesc transportate acolo si cineva sa le deschida usa sa intre, etc. Munca laborioasa. Gandeste-te cum esti tu cand cineva tot te intrerupe. Nu apuci sa duci nimic la capat fiindca altcineva tot vine pe capul tau cu treburi noi. Si asa ajungi sa nu le finalizezi pe cele vechi sau sa le faci superficial pe cele vechi numai ca sa poti zice ca le-ai finalizat. La fel e si cu digestia. Dăm des, iar și iar de treaba sistemului digestiv si nu ii permitem sa finalizeze in liniste tot ce are de facut. Sistemul digestiv trebuie și el să se regenereze, știai? Are și el niște toxine de care vrea să scape, de care este critic să scape. Și noi ce facem – îl călărim toată ziua cu mâncare.

Cei care consumă în fiecare zi mai multe calorii au în comun mai multe obiceiuri:

  • mănâncă mai des
  • mănâncă ultima masa mai târziu înspre seara decât ceilalți
  • mănâncă mai aproape de ora de somn

La fel de adevarat este insa si opusul. Daca rutina ta este sa sari peste mese si sa mananci doar cina atunci sigur iti vei cauza dezechilibre metabolice (cel mai probabil de la cantitatea mica de calorii + dereglările hormonale care vor urma relativ repede).

Dacă acum nu ai boli cronice și ești relativ sănătos atunci sfatul meu este să nu intervii intelectual în procesele și semnalele naturale de foame/sațietate ale corpului tău.

Mănâncă când simți. Dacă după ani și ani de diete/ascultat de diverși guru nu ai mai ținut legătura cu semnalele naturale ale corpului tău atunci începe cu 3 mese pe zi și mănâncă ceva între doar dacă faci ceva exerciții fizice mai intense.

Dacă vrei să faci tranziția de la 6 mese pe zi la 3 nu o fă brusc. Redu numărul de mese treptat și crește cantitatea de proteine pe care le consumi la mesele principale (este cel mai sățios nutrient).

Alege alimentele bogate în apă și fibre (legumele sunt pe locul întâi).

Acum sunt curios sa-mi zici si tu parerea ta? Ce ti se potriveste tie si care strategie crezi tu ca este cea mai benefica pentru majoritatea oamenilor? (Daca exista una…)

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>