Despre zahăr și cum acesta îți poate stresa organismul

0 comentarii

Zahar si stresStres. Am mai scris despre el și voi mai scrie cațiva ani de acum incolo. Și va fi pe bună dreptate luând în considerare rolul central pe care îl are în apariția a nenumărate afecțiuni.

Stresul cronic, câte puțin în fiecare zi, ani la rândul s-a dovedit a fi mai fatal decât fumatul și un predictor mai bun pentru îngrășare decât genetica individuala.

Acum îți pun aceeași întrebare ca în articolul trecut: Ce este stresul? Ei, oamenii de știință au avut această curiozitate și făcând experimente în laborator au demonstrat că pe langă zgomotele mari de scurtă durată, zgomotele mai mici dar îndelungate, expunerea la situații periculoase etc. mai există un factor stresant important. Și acela este reprezentat de variația mare a glicemiei sangvine.

Când valorile glicemiei sanguine sunt între 75 și 95, chiar și până la 100 mg/dl atunci corpul se simte bine. Aici este zona lui de confort la persoanele sănătoase. Corpul tău este cu atât mai stresat cu cât petrece mai mult timp în afara acestui interval sau cu cât au loc mai multe variații de la valori mari ale glicemiei la valori mici.

Metoda exactă prin care zahărul îți poate cauza stres

Acest articol reprezintă cealaltă față a cercului vicios care se formează între stres și hormonul cortizol. Într-un articol precedent vorbesc despre impactul pe care stresul îl are asupra glicemiei. După cum sper că ai observat acum vreau să prezint reversul medaliei, despre cum un dezechilibru glicemic poate duce la stres.

Când corpul nostru percepe un stres, sub una din nenumăratele lui forme, glandele suprarenale secretă un hormon menit să ne facă să ne descurcăm mai bine în aceste noi condiții stresante. Acest hormon se numește cortizol. Cortizolul are multe roluri însă unul dintre acestea este și abilitatea sa de crește glicemia. Ca să fiu perfect sincer mulți hormoni cresc glicemia – testosteron, estrogen, hormonii tiroidieni, hormonul de creștere, adrenalină, glucagon și sigur mai sunt și alții.

Principalul hormon menit să scadă glicemia este insulina şi după părerea mea este un hormon erou fiindcă singură trebuie să facă faţă cascadei hormonale “potrivnice” + “bombardarea” corpului cu mese hiperglicemice pline de carbohidraţi rafinaţi precum pâine, biscuiţi, napolitane, cornuri, torturi, prăjituri, cozonaci, paste şi altele.

Să zicem că o persoană mănâncă un corn cu ciocolată. Acesta fiind un aliment procesat, sărac în fibre şi micronutrienti, este imediat absorbit în corp şi duce la o creştere bruscă a glicemiei. Pancreasul observă creşterea bruscă a “zahărului” în sânge şi secretă şi el brusc insulină că să readucă glicemia la normal. Numai că de multe ori pancreasul, îngrijorat de creşterea bruscă a glicemiei, nu analizează foarte precis situaţia şi secretă temporar prea multă insulină care va scădea glicemia prea mult, până la hipoglicemie.

În acest punct se autosesizează alte sisteme de protecţie ale corpului cum ar fi Cortizolul.

Când nivelele glicemice se schimbă prea repede (trec de la o glicemie mare la una mică) atunci glandele suprarenale secretă cortizol pentru a creşte iar glicemia.

Stii cum te vei simți când nivelul tău glicemic va fluctua?

Cu cât este mai dezechilibrată glicemia sangvină pe parcursul unei zile cu atât mai fluctuantă va fi starea ta mentală, starea ta de spirit. Vei deveni flămând, când nervos, când depresiv sau supărat, când frustrat, când de-a dreptul înfricoşat şi nu vei putea gândi clar. Dacă vei mânca zahăr/făină toate aceste simptome vor dispărea, temporar, exact până când următorul “torrent” de insulină îţi va coborî înapoi glicemia şi te vei simţi panicat şi anxios.

Acesta este motivul pentru care zahărul și alimentele procesate cu un indice glicemic mare îți vor provoca stres biochimic – prin intermediul cortizolului.  Să nu crezi că nu-ți vor provoca și stres mental – cu cât îți fluctuează mai mult glicemia cu atât e mai probabil că vei reacționa negativ la provocările și stresurile vietii.

Mai există aici un aspect negativ – şi cortizolul şi insulina au că efect secundar creşterea cantităţii de grăsime corporală. Fluctuaţiile acestea – cortizol mare, insulină mare duc aproape inevitabil la obezitatea abdominală atât la bărbaţi cât şi la femei.

Ce anume destabilizează nivelurile glicemiei și cum o putem stabiliza

Carbohidrații rafinați

sunt cei mai mari vinovaţi la acest capitol. Mulţi dintre noi au o părere că la micul dejun ar trebui să începem cu desertul – cornuri, brioşe, biscuiţi, prăjiturele, cozonac alături de o ceaşcă de cafea.

Alimentele bogate în carbohidraţi consumate dimineaţă te predispun la variaţii glicemice mari şi este mult mai probabil că vei consumă şi mai târziu ceva dulciuri care să-ţi “redea energie”.

Evită zahărurile lichide – sucuri de fructe (în loc de fructe întregi), smoothiuri cu multe fructe.

Saritul peste micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei pe care nu îţi permiţi să o greşeşti. Încearcă să nu sari peste micul dejun. Dacă vei mânca micul dejun tot restul zilei va fi mai uşor. Încearcă că la micul dejun să nu ai carbohidraţi rafinaţi sau protejează-i cu proteine sau grăsimi sanatose sau cu legume fără amidon (conopidă, varză, salată, castraveţi, roşii, ceapă etc).

Grăsimile sănătoase îţi vor da o senzaţie de saţietate de mai lungă durata şi vor diminua viteză de absorbţie a glucozei din intestin în sânge. Exemple de grăsimi sănătoase: avocado, unt, caşcaval, smântână, ulei de măsline extra virgin presat la rece, diverse nuci.

Cantități mari de cofeină

Cafeaua iți dă energie tocmai fiindcă “biciuiește” suprarenalele să mai secrete cortizol în plus. Acesta într-adevar îți va da energie și avânt dar o va face cu prețul unei glicemii mari fiindcă asta face hormonul stresului.

Strategii care stabilizează glicemia și astfel reduc nivelul de stres

  • activitate fizică de orice fel – mers, exerciții cu greutăți, high intensity interval training, jogging.
  • consumarea a unei cantități suficiente de proteine la micul dejun – 25 pt femei, 30 pt bărbați.
  • consumarea ca sursă de carbohidrați la micul dejun a fructelor de pădure – pline de vitamina C și fibre.
  • consumarea de leguminoase preparate eficient – conțin până la 20% proteine + fibre alimentare
  • adăugarea de fibre alimentare în smoothie-ul de legume de dimineată.

Eu ştiu că nu poţi să controlezi totul în jurul tău; nu poţi controla traficul, nu poţi controla faptul că exact atunci când te grăbeşti mai tare la serviciu copilul tău se decide că vrea să se îmbrace cu altceva pentru grădiniţă, nu poţi controla şeful sau clienţii.

Poţi însă controla ajustările intenţionate pe care să le faci obiceiurilor tale zilnice. Tindem să fim ceea ce facem în fiecare zi. Faci lucruri care promovează sănătatea, vei fi sănătos. Faci lucruri care promovează starea de boală vei fi … cred că te-ai prins.

Poţi decide ce să mănânci la micul dejun. Da, trebuie să plănuieşti puţin, poate chiar să te trezeşti mai repede că să-ţi pregăteşti ceva dar se merită.

Aş dori să-mi zici – tu ce schimbări ai vrea să faci? Ce efect crezi că acestea vor avea?

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>