De ce nu trebuie sa ne bazam in totalitate pe indicele glicemic

6 comentarii

Indice glicemic fii-sanatos.roIndice glicemic este un numar, o valoare pe care o asociem unui anumit aliment. Daca consumul acelui aliment va duce la o crestere importanta a glicemiei sanguine atunci alimentul in cauza va primi un numar mare. Insa, daca impactul asupra glicemiei este moderat – mic alimentul in cauza se va asocia cu un numar mai mic de pe scara indicelui glicemic.

Indicele glicemic variaza in general intre 50 si 100 si a avut la baza comparatia cu efectul ingerarii de glucoza pura care are un indice glicemic de 100.

Indicele glicemic este impartit in mod obisnuit in 3 categorii:

Indice glicemic crescut (>70) – paine alba, orez, chipsuri, cereale expandate pentru micul dejun, covrigei, chifle, gogosi, clatite, glucoza, muesli, morcovi.

Indice glicemic mediu (56-69) – cartofi fierti in coaja, anumite feluri de orez, stafide, banane, caise, papaya, zahar alb, spaghete, paste fainoase, portocale.

Indice glicemic scazut (55<) – fasole (alba, neagra, etc.), linte, soia, naut, migdale, nuci, alune, seminte de tot felul (in, dovleac, floarea-sorelui, canepa), marea majoritatea a legumelor, ciuperci, majoritatea fructelor intregi (mango, capsuni, mere, pere, zarzari, etc.), fructoza, lapte.

De ce este bun indicele glicemic

Indicele glicemic plaseaza cerealele in top, langa celelalte alimente care odata consumate duc la o crestere rapida a glicemiei sanguine. Prea mult timp cerealele au fost considerate ca fiind un aliment sanatos,  bogat in fibre si care iti poate da o senzatie de satietate care dureaza ore intregi.

Uite ca in ultimii ani s-au facut noi cercetari, s-au reevaluat studii vechi si cerealele, in special cele rafinate se dovedesc a nu fi un aliment care “amplifica sanatatea”. Realitatea este ca indicele glicemic al cerealelor este foarte mare, inclusiv a celor integrale si daca corelam asta cu faptul ca la romani se consuma foarte multa paine zilnic, la fiecare masa, atunci pot spune cu suficienta incredere ca romanii trec prin  zi cu glicemii mari dupa fiecare masa si nivele crescute de insulina care in timp pot duce la insulino-rezistenta si/sau prediabet, diabet zaharat tip 2, boala Alzheimer. Daca nu se consuma paine atunci paste, sau cozonac, colaci si covrigi pe strada sau in autobuz, biscuiti si eugenii, torturi si prajituri cu blat; the list goes on.

Indicele glicemic plaseaza, in mod corect, zaharul foarte sus in acest clasament. Nu cred ca te mira; adica toata lumea iti spune: doctorii, nutritionistii, profesorii de sport, bunicile binevoitoare care stau toata ziua conectate la buletinele de stiri. Este printre singurele subiecte asupra caruia toti cercetatorii sunt de acord – consumul mare de zahar rafinat iti dauneaza grav pe termen scurt dar mai ales pe termen lung.

De ce nu este asa de incredere indicele glicemic

  1. Indicele glicemic reprezinta viteza cu care un consumul unui anumit aliment creste glicemia din sangele persoanei care il consuma. Insa, aceasta viteza si automat, indicele glicemic, variaza mult de la persoana la persoana sau chiar la aceeasi persoana daca este testata in zile diferite.
  2. Indicele glicemic ne ofera o valoare, un numar  per aliment dar nu prea tine cont de variatii precum:
    • categorii diverse din aceeasi specie (exemplu – tipuri diferite de mere)
    • cat de copt este alimentul (alimentul mai copt contine concentratii mai mari de zaharuri naturale)
    • metodele de gatit (cu cat e mai gatit, cu atat este mai “predigerat” acel aliment, astfel ca va avea tendinta de a se absorbi in sange mai rapid si va creste indicele glicemic al alimentului)
    • durata de depozitare (cartofii recoltati toamna si consumati in primavara anului urmator vor avea un IG mai mare decat initial fiindca peste iarna cartofii s-au deshidratat, concentrandu-se astfel amidonul care va duce la cresterea indicelui glicemic)
    • temperatura de consum – cartofii variaza foarte mult de-a lungul scalei indicelui glicemic in functie daca ii mancam calzi (IG mare) sau reci (intr-o salata de exemplu – IG mediu-mic)
  3. Noi nu mancam cate un aliment odata, cel mai des consumam mese complexe formate din reprezentanti din mai multe grupe alimentare. Indicele glicemic este calculat pentru o portie standardizata (de obicei 50g) si nu pentru portiile pe care noi le consumam in realitate. Astfel, desi de exemplu morcovii au un IG mare noi nu-l consumam in cantitati mari. Ar trebui sa mananci sute de grame de morcovi ca sa provoci o crestere a glicemiei sanguine egala cu cea de dupa consumul a 200 grame de paine alba (cantitate pe care o atingem lejer multi dintre noi, de mai multe ori pe zi.) Aici intervine notiunea de incarcatura glicemica care estimeaza cat de mare va fi cresterea glicemica dupa ingerarea unei combinatii de alimente.
  4. O alta limitare a indicelui glicemic este faptul ca acesta nu estimeaza cantitatea de insulina secretata de pancreas in urma cresterii glicemiei dupa consumul unui anumit aliment. Acest parametru este analizat de indicele insulinemic. Astfel ca desi 2 alimente au acelasi indice glicemic sau 2 mese au aceeasi incarcatura glicemica efectele acestora asupra secretiei pot fi diferite si in cele mai multe cazuri chiar sunt. Un exemplu interesant il reprezinta laptele care desi are un indice glicemic mic are in schimb un indice insulinemic mare. Astfel, laptele nu duce la o crestere glicemica mare dar produce o sinteza accentuata de insulina.
  5. Indicele glicemic se bazeaza pe cantitatea totala de carbohidrati dintr-un aliment. Dar, daca acel aliment nu contine deloc carbohidrati sau foarte putini, atunci alimentul in cauza nici nu figureaza in tabelele cu indicii glicemici. Incurcaturi pot sa apara de exemplu la carne care din cauza continutului foarte mic de carbohidrati figureaza teoretic cu IG=0, dar daca carnea e consumata in cantitati mari proteinele absorbite se pot converti in corp in glucoza si pot determina cresteri ale secretiei de insulina, motiv pentru care carnii i s-a asociat un indice insulinemic.
  6. Valoarea care diferentiaza intre indice glicemic scazut si inalt este gresita. Fiindca IG a glucozei pure este 100 s-a considerat ca sub valoarea de 55 apar alimente cu IG mic. Dar, de exemplu pentru diabetici valoarea de 55 este totusi mult prea mare. Valoarea ar trebui sa fie coborata la un nivel tolerabil – 30 si mai jos pentru IG mic, 30-50 pentru IG moderat si 50 sau mai mult pentru IG mare.
  7. Indicele glicemic nu diferentiaza intre alimentele sanatose si cele “daunatoare”. Sucurile cu 0% zahar si margarina au un indice glicemic=0 dar acest lucru nu le transforma magic in alimente sanatoase. Trebuie sa vezi imaginea de ansamblu cand evaluezi alimentele pe care le incluzi in dieta ta.

In final intelegerea unui tabel cu indici glicemici este de folos cand vrei sa construiesti un plan de alimentatie optim.

Ce iti ramane de facut?

Concentreaza-te pe alimente care au cel mai mic indice glicemic cum ar fi proteinele, grasimile sanatoase (exemplu – unt) si legumele pline de fibre alimentare. Bucura-te de nuci, seminte dar si de alimente cu indice glicemic moderat cum ar fi fasolele si alte leguminoase. In ceea ce priveste fructele consuma-le preferabil pe cele cu IG mai mic – fructe de padure, mure, afine, capsuni, mere, citrice si in cantitati de bun simt (adica nu 1 kg de mere/zi).

Incearca sa consumi 80% din calorii din alimente cu IG<30 si restul de 20% din alimentele cu IG mediu. Alimentele cu IG mare e bine sa fie o aparitie mai rara in alimentatia ta saptamanala (cu mici exceptii – cartofii fierti si consumati reci intr-o salata cu ceapa si rucola au un IG mediu spre mic si au si cantitati mari de amidon rezistent, atat de benefic pentru mcrobiomul intestinal).

La final te rog spune-mi daca te-a ajutat pe tine personal notiunea de indice glicemic si daca i-ai gasit vreodata un minus, vreo “slabiciune”?

6 comentarii la “De ce nu trebuie sa ne bazam in totalitate pe indicele glicemic”

  1. Mi-a placut foarte mult articolul. Intr-un fel, se pare ca am gasit ceea ce intuiam. Sper sa nu gresesc.
    Printre altele, banuiesc ca, daca mananc la o masa o portie mare de carbohidrati cu indice glicemic mic, in final voia avea zahar in sange la fel de mult ca in cazul in care am luat o lingurita de miere( de exemplu).
    Pana la urma cred ca este totusi foarte importanta cantitatea de carbohidrati ingerata.
    Eu merg la sala si incerc sa obtin si ceva performante ( pierdere ultimele redute abdominale de grasime)
    Ma pasioneaza foarte mult subiectul in masura in care, pe baze corecte, ajung sa mi cunosc corpul bine

    • Constantin

      Salut Adrian. Glicemia (zaharul din sange) este atent reglata de catre corp prin numeroase mecanisme (in afara cazului in care ai diabet zaharat). Astfel cantitatea de “zahar” din sange este constanta indiferent de categoria de carbihidrati pe care o mananci si indiferent daca mananci multi carbohidrati sau chiar deloc.

      Pentru sala si pentru obtinerea unui corp estetic si procent scazut de grasime corporala cel mai important factor pe care trebuie sa te concentrezi este numarul total de calorii pe zi.
      Si abia pe locul 2 este procentul de carbohidrati din dieta.

  2. seba c

    E buna intentia, dar ati gresit. “Indicele glicemic reprezinta cresterea totala a glicemiei unei persoane dupa ce consuma alimente insa nu expune viteza cu care creste glicemia.”
    Ba chiar asta face. Indica VITEZA cu care creste glicemia.

    Harvard: The glycemic index is a value assigned to foods based on how slowly or how quickly those foods cause increases in blood glucose levels.

    Surse:
    1. http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
    2. http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index
    3. http://www.glycemicindex.com/about.php

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>