De ce număratul caloriilor este ineficient, periculos și doar o pierdere de timp

2 comentarii

de-ce-metoda-calculului-caloriilor-nu-functioneazaCe este o calorie? Înţeleg că ştii aşa în mare ce este şi că reprezintă cantitatea de energie pe care ţi-o dă un anumit aliment. Ştii că în epoca în care trăim cu toţii consumăm alimente bogate în calorii şi că, din păcate, cele mai gustoase mâncăruri sunt foarte bogate în calorii şi de aceea le eviţi sau când le consumi simţi un sentiment de vină/reţinere.

O calorie (cal) este cantitatea de energie necesară pentru a mari temperatura unui gram de apă cu 1 grad Celsius la presiunea de 1 atmosferă.

O kilocalorie (kcal – cea folosită de nutriţionişti) este cantitatea de energie necesară pentru a mări temperatura unui kilogram de apă cu 1 grad Celsius. 1 Kcal = 1000 calorii.
Voi folosi des termenul de calorii în general dar tu vei şti că se referă la kilocalorii.
Sigur te-ai întrebat de multe ori cum reuşesc cei care nu calculează niciodată caloriile consumate să-şi păstreze aceeaşi greutate corporală pe parcursul a nenumăraţi ani:

  • Genetica? Mama lor de norocoşi.
  • Metabolism excelent? Norocul ăsta iarăşi, cum pare el să se răsfrângă exact peste aceeaşi oameni.
  • O putere imensă de a se abţine? Aceste persoane şi-au dezvoltat în timp o relaţie “super-sănătoasă” (sunt ironic) cu mâncarea pe care o consumă, o relaţie de genul iubire-ură ca într-un cuplu în care îţi iubeşti partenerul cât timp face ce îţi place ţie dar la cea mai mică greşeală îl dispreţuieşti şi nu mai dai nici doi bani pe el. Ps. Tipul acesta de relaţii de cuplu nu rezistă.
  • Fac extrem de mult sport? Aici poate că ai dreptate -extrem de mult sport te poate menţine normoponderal (nu neapărat şi sănătos – gândeşte-te la inflamaţii, fracturi, entorse) dar şi investiţia de timp este una importantă.
  • Ei de fapt mint? Le spun tuturor că mănâncă ce şi cât vor dar în realitate, când sunt acasă, nu mănâncă mai nimic pentru a compensa pentru masa bogată pe care au luat-o mai devreme. Sunt sigur că există persoane din acestea care spun neadevăruri, dar sunt absolut convins şi că există persoane slăbuţe, care mănâncă suficient de multe calorii fără vreodată să le calculeze şi petrec mare parte a vieţii lor simţindu-se sătui şi foarte puţin timp înfometaţi; şi în tot acest timp îşi păstrează normoponderalitatea fără mari eforturi şi fără să mintă.

Aşa am fost învăţaţi să gândim despre slăbit: corpul este ca o balanţă. Că să nu fii prea gras sau prea slab trebuie să fie un echilibru între cât mănânci şi cât consumi. Numai că această gândire este greşită şi conţine 3 mituri care au fost demontate de nenumărate ori, începând cu 50 de ani în urmă şi continuă să fie demontate şi astăzi dar totuşi aceste rezultate nu răzbat până la populaţia generală.

În 1910 din registrele armatei americane putem estima că cam 2% din populaţie era supraponderală sau obeză. Şi totuşi la acel moment nici măcar nu era încetăţenită noţiunea de calorie, publicul general nu ştia de ea; atunci cum era posibil ca atâtea milioane de oameni să rămână slăbuţi fără să calculeze exact, ceea ce s-a identificat mai târziu, aportul caloric exact al alimentelor?

Miturile pe care voi încerca încă o dată să le demontez mai jos sunt următoarele:

1. Mit – Caloriile care intră în corp sunt egale cu caloriile consumate de corp.

Ca să fie totul absurd, acest echilibru trebuie să-l facem conştient prin calcul temeinic al caloriilor pe care le consumăm, câte calorii ardem prin sport, prin metabolismul bazal, etc.

După un secol de cercetare a obezităţii (da, sunt oameni plătiţi să facă asta toată ziua) chiar la atât am ajuns? E atât de uşor încât orice persoană care ştie matematică elementară şi are puţină voinţă poate să facă grăsimea să dispară doar dacă mănâncă mai puţin şi face mai mult sport. Cei care doresc să-şi crească greutatea trebuie, urmărind logică ipotezei, doar să mănânce orice au în faţă ochilor şi să-şi petreacă majoritatea timpului în activităţi sedentare.

Mai puţin nu înseamnă mai bine, mai ales când ipoteza e total greşită.

Înainte să mă acuzi de blasfemie termodinamică lasă-mă să îţi explic că să înţelegi situaţia. Există nişte legi, nişte reguli pe care le-au descoperit fizicienii şi care sunt predate şi prin liceu şi se numesc “legile termodinamicii”. Sunt 4 la număr şi aceste legi se aplică la toate lucrurile de pe pământ (în teorie) şi oricât am vrea să scăpăm de ele nu putem, ele ni se aplică şi nouă.

Prima regulă a termodinamicii spune cam aşa – energia nu este creată şi nici nu este distrusă ci îşi schimbă forma din ceva în altceva. Asta, în mod greşit pentru unii, înseamnă că atunci când consumi calorii în exces şi nu le “arzi” acestea nu dispar prin magie ci se depun sub forma de grăsime pe şolduri, burtă, coapse. E ca un depozit de grăsime pe care îl poţi accesa într-o altă zi când poate mănânci mai puţin sau faci mai mult sport.

Este legea termodinamicii greşită? Nu chiar. Ea funcţionează foarte precis numai că necesită un sistem închis, care are puţine interacţiuni cu exteriorul. Sună asta ca fiind corpul tău? Nu prea cred. Adică corpul tău înghite alimente, urinează, face la toaletă şi numărul 2 , respiră, transpiră, emană căldură – pare destul de conectat cu exteriorul.

În plus prima lege a termodinamicii ne spune doar următorul lucru: “atunci când ne îngrăşăm înseamnă că mai multe calorii intră în corp decât acesta consumă. Dar nu explică de ce intră mai multe calorii, de ce nu “arde” mai multe calorii corpul, de ce mâncăm că nişte sparţi, de ce ne îngrăşăm?” (Gary Taubes).

E mai mult o problemă de biodinamică, nu de termodinamică.

Cum poţi explica epidemia de obezitate la copiii de 6 ani? Şi ei mănâncă prea mult şi nu au voinţă să se oprească la timp? Sau poate trebuie să-i punem şi pe ei la exerciţii fizice intense să dea jos kilogramele în exces? Mă îndoiesc. Altul trebuie să fie răspunsul.

Să facem nişte calcule. Mai citesc şi în 2015 articole prin reviste diverse care au descoperit secretul slăbirii astfel: “Vrei să slăbeşti 10 kg? Dacă mănânci 10 biscuiţi pe zi atunci mănâncă doar 6 şi peste 12 luni cântarul îţi va arată cu 5 kg mai puţin. E atât de simplu, trebuie doar să încerci”. Dacă ipoteza de mai sus ar fi corectă atunci am avea foarte multe anomalii pe pământul această.

Să-ţi dau un exemplu simplu – cazul lui Sean Croxton, blogger din SUA.

În mai 2001 termină liceul cu greutatea de 77.5 kg. 10 ani mai târziu are tot 77.5 kg. Acest lucru e de-a dreptul stelar. De ce? Fiindcă pe parcursul a 3,652 de zile el şi-a păstrat exact, băi dar exact, numărul de calorii consumate cu o acurateţe de robot; şi toate acestea fără să folosească un calculator. Dacă ar fi consumat doar 10 calorii în plus în fiecare zi, timp de 10 ani, ar fi avut cu 4.73 kg mai mult azi ( 36.520 calorii împărţit la 7.716 calorii în kg de grăsime = 4.73 ). Doar 10 Kcalorii. Asta înseamnă 1 migdală şi jumătate. Deci după 10 ani de torturi, băute care au ţinut deseori până târziu în noapte şi nenumărate “orgii” alimentare conţinând 1 migdală şi jumătate el şi-a menţinut greutatea echilibrată. Nu e incredibil?

O altă eroare este să considerăm parametrii ecuaţiei independenţi, că putem modifică unul din ei fără că celălalt să se adapteze automat. Chiar se consideră că dacă scădem numărul de calorii înghiţite corpul va continuă să ardă la fel de multe calorii că mai înainte. Nu, nu, nu. That would be madness.

Caloriile care sunt înghiţite şi câte calorii consumă corpul sunt variabile dependente una de cealaltă. Când scădem numărul caloriilor înghiţite primul lucru pe care îl face organismul este să diminueze metabolismul şi astfel numărul de calorii “arse”. Al doilea lucru este să te facă să-ţi fie şi mai foame. Al treilea lucru este să te facă să oboseşti mai repede şi să nu ai chef să faci exerciţii fizice extenuante. Şi aşa începe o bătălie cu propriul corp pe care o pierzi, fiindcă nu ai cum să o câştigi. Lupţi împotriva fiziologiei.

2. Mit – O calorie se comportă la fel indiferent de sursă ei.

Adevăr: nu toate caloriile se comportă la fel. Contează enorm de mult sursa caloriilor. 400Kcal dintr-o ciocolată “mustind” de zahăr şi 400 Kcal din conopidă la aburi şi o bucăţică de friptură de vită nu se vor comporta la fel.

De exemplu toate alimentele neprocesate vin pe lângă calorii şi cu o suită de alte elemente la fel de indispensabile vieţii precum: vitamine, minerale, enzime. Acestea sunt menite să ajute organismul nostru să absoarbă caloriile şi să le folosească într-un mod optim pentru sănătate. Dacă alimentele sunt înalt procesate de obicei au o mare parte din minerale şi vitamine scoase fapt care pune corpul într-un dezavantaj, el acum fiind obligat să consume minerale din rezerva proprie pentru asimilarea caloriilor din alimentul procesat. Dacă repetăm această ecuaţie de zeci/sute de ori (exact ce se întâmplă în fiecare zi prin consumul de diverse făinuri/uleiuri/zahăr/sirop concentrat de fructoză) corpul va deveni deficient în unul sau mai multe minerale iar apoi nu va mai putea rula acele reacţii şi astfel digestia va avea de suferit iar nutrienţii nu vor ajunge unde trebuie.

Caloriile din surse diferite nu se comportă la fel fiindcă au efecte diferite asupra hormonilor corpului care au rolul de a regla greutatea.

De exemplu carbohidraţii rafinaţi în exces la o masă duc la o secreţie explozivă a secretiei de insulină care îşi face super serios treaba de a diminua glicemia sanguină şi asta implică la foarte multe persoane transformarea glucozei în grăsime abdominală.

Pe de altă parte o masă care conţine carbohidraţi nerafinati ( conopidă/salată de sfeclă roşie/cartofi româneşti copţi la cuptor), o cantitate egală de proteine (o bucată cât podul palmei de carne, o porţie de peste) şi o porţie semnificativă de grăsime (unt, ulei de măsline, untură) va produce o secreţie mică de insulină întinsă pe zeci de minute care va împărţi echilibrat caloriile absorbite şi există un risc mai mic să mai rămână calorii care să necesite transformare în grăsime corporală.

3. Mit – Numărul caloriilor este cel care contează cel mai mult când vine vorba de reducerea greutăţii

Există un studiu (Women’s Health Initiative) care a durat  7.5 ani (am aproximat eu la 8 ani), a costat 700 milioane de dolari şi a urmărit 49.000 de femei. Femeile au fost împărţite în 2 grupuri – unul din grupuri a consumat în medie cu 120 Kcal mai mult în fiecare zi, timp de 8 ani. 120Kcal x 365 zile x 8 ani = 350.400 Kcal ~ 45.3 kg în plus. Doar e matematică nu? Se pare că nu.

După 8 ani femeile care au mâncat 120Kcal în plus în fiecare zi s-au îngrăşat cu 0.4 kg. [1]

Nu, n-am scris greşit. Da, după 8 ani şi mai mult de un sfert de milion de calorii în plus per persoană, acele femei au avut doar 400 grame în plus ca şi greutate corporală. Nu prea a mers matematic situaţia, nu?

Caloriile ar trebui să fie ceva orientativ fiindcă nu reuşesc să redea cu adevărat toate efectele pe care acel aliment urmează să aibă asupra corpului tău.

Corpul e foarte deştept şi calculează tot / evaluează tot şi reglează automat tot.

Să-ţi dau nişte exemple – corpul reglează automat respiraţia, temperatura corpului, tensiunea arterială, ritmul cardiac, foamea, saţietatea, setea, tot procesul de digestie, imunitatea, funcţiile sexuale, ritmul de creştere, regenerarea unei răni, pH-ul sângelui şi totuşi noi suntem atât de încrezuţi încât chiar să credem că corpul nu reglează automat greutatea corporală? Că noi trebuie să facem asta în mod conştient prin numărarea caloriilor? Că noi doar prin modificarea unui parametru putem modifica un intreg sistem. Nu ştiu dacă să plâng sau să râd.

Am atât de multe de spus – urmează să-ţi împărtăşesc în următoarele articole.

Un calcul exact al caloriilor, să ştii fiecare gram pe care l-ai consumat în fiecare zi, e o reţeta pentru dezastru. Nu-mi vine acum în minte o metodă mai bună din a-ţi strică plăcerea de a mânca şi buna dispoziţie pe care o ai într-o zi obişnuită.

Calculul fiecărui gram de calorii, proteine, glucide, lipide este inutil şi foarte primejdios fiindcă astfel persoana în cauza îşi cedează puterea de a face schimbări în viată lui şi îşi pierde abilitatea de a-şi asculta instinctele alimentare (care la majoritatea nu sunt încă aşa de denaturate) precum senzaţia de foame, senzaţia de saţietate, senzaţia de prea mult, dorinţa de a mânca într-o zi un anumit fruct şi a doua zi carne la fiecare masă.

Stai dezorientat şi te uiţi la nişte cifre şi valori care îţi sunt, foarte probabil, neadecvate pe termen lung şi pierzi din vedere importanţa alegerii unor surse sănătoase de calorii, cu efecte hormonale şi metabolice bune şi importanţa adoptării şi menţinerii unei stil de viaţă sănătos.

Sunt curios să-mi spui ce părere ai tu despre calorii. Ai calculat vreodată numărul de calorii al alimentelor pe care le-ai consumat zi de zi şi te-a ajutat să slăbeşti şi să-ţi menţii greutatea dorită mai mult de un an?

Cum ţi s-a părut această activitate – de a numără totul, de a trebui în mod conştient să te opreşti să mănânci x și y deşi îţi era foame doar fiindcă ţi-ai atins numărul de calorii permise pe zi?

In videoul de mai jos vorbesc mai în detaliu despre diferența între cantitatea/calitatea alimentelor consumate. Să-mi zici ce părere ai.

Bibliografie

[1] Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, Beresford SA, Frank G, Jones B, Rodabough RJ, Snetselaar L, Thomson C, Tinker L, Vitolins M, Prentice R. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006 Jan 4;295(1):39-49. PubMed PMID: 16391215.

2 comentarii la “De ce număratul caloriilor este ineficient, periculos și doar o pierdere de timp”

  1. Cristina Basca

    Istovitoare si frustranta dieta( prescrisa de medic) pe care am urmat-o!!!!!…..Caloriile numarate cu stoicism si …kilograme ce au revenit cu repeziciune, nu in totalitate, deocamdata, ( de la 96 de kg a m ajuns la 72 de kg) dar, am acum 82 de kg….
    Au fost suficienti doi noduli tiroidieni care au inhibat producerea de hormoni ca de la cele 67 de kg sa ajung in cateva luni la 96 de kg…..De aceea am apelat la nutritionist …si..DA ..vointa mea si regimul prescris mi-au oferit bucuria de a ajunge la 72 de kg…Numai ca nici vointa si nici regimul nu au avut viata lunga iar o parte din kilograme au revenit!!!!!…….Si, din pacate, nu singure…..ci insotite de alti noduli tiroidieni si toate celelalte simptome neplacute ( oboseala, variatii ale tensiunii arteriale, gambe cu edeme,etc)…..Dieta a fost prescrisa in urma unor analize si investigatii, fireste….si ma asteptam ca rezultatele sa dureze …..Citind articolul de mai sus mi-am dat seama cat de relevant exemplu sunt …!!!!!
    Va multumesc pentru articolele atat de interesante ( daca nu as fi citit si ascultat explicatiile Dvs , domnule doctor, m-as fi invinovatit mult si bine ca nu sunt o ambitioasa si nu respect dieta nutritionistului….Va multumesc si va felicit pentru proiectul Dvs FII SANATOS…..

    • Constantin

      Multumesc pentru aprecieri. Acum sa o luam punctual:
      1. Nodulii tiroidieni, desi neplacuti si posibil periculosi, nu inhiba producerea de hormoni tiroidieni asa de marcat incat secretia totala a glandei sa fie mica. Problemele mai des intalnite sunt la conversia hormonului T4 in T3 in corp decat sinteza insuficienta tiroidiana. Cat de investigata ati fost tiroidian? Aveti un diagnostic suplimentar in afara de gusa/tiroida multinodulara?
      2. Este bine sa fiti ambitioasa, ce nu este bine este sa va demoralizati si sa va autoacuzati cand greutatea incepe sa creasca dupa o vreme.
      3. Destinul dvs. nu trebuie neaparat sa implice si cresterea curbei ponderale iar spre 96kg. Mai sunt suficiente lucruri pe care le puteti implementa pentru mentinerea/diminuarea greutatii si care nu sunt legate de nutritie. In plus toate recomandarile lucreaza corect si optim impreuna cu modul in care am fost creati si in care functionam si nu impotriva acestuia – cum ar fi restrictia calorica moderata/severa.
      Cititi va rog si postarile legate de hormonii stresului si efectele lor asupra glicemiei si neaparat partea a 3-a din seria despre somn pentru sugestii.
      http://fii-sanatos.ro/2014/11/somn-si-sanatate-partea-iii-de-ce-nu-pot-dormi-noaptea/

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>