Somn si sanatate – Partea V: de cat somn avem nevoie si ce se intampla cand nu dormi suficient

2 comentarii

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine iti sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

nu-pot-sa-dorm-noaptea-ce-sa-fac-fii-sanatos.roIn partea finala a acestei serii voi incerca sa raspund la vesnica intrebare: “De cat somn am nevoie?”.
Eu personal dorm intre 7 – 8,5 ore pentru fiecare ciclu de 24 de ore de obicei sub forma de 7-8 ore de somn nocturn si un  “pui” de somn la amiaza de 35 minute (imi pun o alarma). In fiecare ciclu de 24 de ore cand imi ating tinta de mai sus de somn, eu ma simt mai calm, mai fericit si cu multa creativitate.

S-ar putea sa ti se para ca dorm foarte mult. Numai ca, vezi tu, somnul este foarte important. In 99.9% din cazuri, daca cineva iti spune ca el are nevoie de mai putin somn decat o persoana tipica, inseamna ca te minte sau se minte pe el insusi.

Toate persoanele care afirma sau se lauda ca dorm doar 4-5 ore pe noapte probabil ca renunta la ceva.

Undeva in viata lor creativitatea si memoria lor sufera.

Undeva in corpul lor inflamatia le dauneaza.

Undeva, intr-o celula musculara sau vreun neuron, regenerarea este impiedicata.

 De cat somn ai cu adevarat nevoie?

In functie de varsta, genetica, mediu si diferentele individuale intre efortul zilnic fizic si mental exista o variatie imensa intre durata ideala de somn.

Fundatia nationala de somn a americii a concretizat niste recomandari bazate pe ultimele studii in domeniu.

how_much_large

Hai sa luam niste exemple.

Usain Bolt, cel mai rapid sprinteur de pe planeta, spune: “somnul este foarte important pentru mine – trebuie sa ma odihnesc si sa ma refac pentru ca antrenamentul pe care il fac sa fi absorbit de corpul meu.”

Roger Federer, jucator profesionist de tenis, zice: “daca nu dorm 11-12 ore intr-o zi, nu e in regula.”

Jarrod Shoemaker, triatlet profesionsit, afirma: “somnul este jumatate din antrenamentul meu.”

Alte cateva statistici:

  • impingi la sala la piept in plan drept cu 10 kg mai putin dupa 4 zile de somn restrictionat
  • jucatorii de tenis care dorm suficient isi imbunatatesc acuratetea loviturilor cu 42%
  • diminuarea duratei de somn echivaleaza cu o reducere de 11% a timpului care trece pana la senzatia subiectiva de epuizare totala a cuiva.

In lumea moderna si aglomerata in care traim fiecare minut pare foarte pretios. Timpul devine deodata un factor limitant si cum fiecare se gandeste la solutii pentru a-si decongestiona viata ia decizia ignoranta de a reduce din timpul de somn pentru a face rost de timp in care sa munceasca sau sa se distreze. Acest lucru s-ar putea sa mearga pe termen scurt pentru cei care fac activitati fizice. Insa pentru cei care isi folosesc creierul ca unealta principala la serviciu aceasta strategie le va diminua numarul de contributii creative care sa aiba un impact real.

Exista o teorie la care vreau sa te sensibilizez – “conservarea energiei somnului“. Beneficiile somnului, spre deosebire de beneficiile aduse de mancare,  nu pot fi acumulate si nu exista un avantaj in a dormi mai mult decat necesar. O noapte alba va fi la fel de dureroasa dupa 1 luna de prea mult somn ca si dupa 2-3 nopti de somn optim ca durata. Conservarea energiei e minima. Desi leii dorm pana la 20 de ore pe zi cand nu au ce manca sau bea, oamenii, in circumstante normale, pot exagera cu somnul doar dupa perioade de deprivare de somn, cand dorm intr-o perioada circadiana gresita sau cand sunt bolnavi.

Mai exista din cand in cand studii epidemiologice care concluzioneaza ca persoanele care dorm mai mult de 8 ore pe noapte au un risc cu 15% mai mare sa moara in urmatorii 6 ani decat cei care dorm de exemplu 7 ore. Desi studii de genul acesta aduc informatii pretioase despre somn concluziile amplificate de mass media in general nu sunt doar gresite, sunt si periculoase.

De exemplu daca tu decizi ca de azi vei dormi mai putin ca sa traiesti mai mult, mai mult ca sigur vei atinge efectul opus celui dorit de tine. Corpul tau (mai exact creierul tau) decide cat somn e necesar. S-ar putea sa fie 5 ore sau s-ar putea sa fie 9. Nu sunt beneficii clare la a-ti scurta timpul de somn folosind o alarma si pericolele sunt bine documentate. Adevarul nu este ca perioadele mari de somn dauneaza sanatatii. De fapt sanatatea subreada amplifica nevoia de somn. De exemplu persoanele comatoase, persoanele tintuite la pat, cele cu somn apneic tind sa atinga perioade de somn mai lungi.

De partea opusa a problemei gasim persoanele sanatoase cu obiceiuri bune de somn care deseori se simt revigorati cu doar 5 ore de somn si se trezesc natural inainte de ora alarmei.

Uitandu-te la media intervalelor optime de somn pentru toti membrii populatiei vei gasi un numar exact dar care foarte probabil e irelevant pentru tine. Numarul optim de ore de somn e sugerat de nevoile corpului. Daca e 6 sau daca e 10 ore, conteaza mai putin atat timp cat acest numar reprezinta un somn natural care nu e controlat artificial. Mai mult, acest numar va fi diferit de la o zi la alta; va fi mai mic inainte e o zi in care stii ca vei face chestii superinteresante si va fi mai mare dupa o zi de exercitii intense. Nimeni nu ar trebui sa se ingrijoreze daca doarme 6 ore sau 10 ore pe zi atat timp cat el sau ea doarme natural, se trezeste natural (fara alarma) si se simte odihnit.

Ce se intampla cand nu dormi suficient

Stii ca daca dormi prea putin esti suparacios si cam in ceata. Ceea ce poate nu sti este ce face privarea de somn in viata ta atunci cand vine vorba de apetit sexual, memorie, sanatate, cum arati si chiar abilitatea de a scadea in greutate.

  1. Lipsa somnului cauzeaza accidente – cele mai mari dezastre recente au avut printre factorii determinanti si privarea de somn: poluarea cu petrol Exxon Valdez, Cernobal 1986. Somnolenta e o problema publica de sanatate si pe drumurile rutiere. Somnolenta poate diminua timpii de reactie similar ca si cand ai fi consumat alcool.
  2. Lipsa somnului  iti diminueaza temporar inteligenta – somnul joaca un rol critic in gandire si invatare. Intai iti este afectata atentia, concentrarea, abilitatea de a face rationamente si capacitatea de a rezolva probleme. Suplimentar, in timpul somnului iti este consolidata memoria astfel ca daca dormi insuficient nu iti vei aminti asa de bine ce ai invatat si ce ai experimentat in timpul zilei.
  3. Lipsa somnului creste riscul de a suferi de: infarcte, insuficienta cardiaca, aritmii cardiace, hipertensiune arteriala, accidente vasculare cerebrale, diabet din cauza efectelor negative date de excesul de cortizol.
  4. Lipsa somnului scade semnificativ libidoul.
  5. Lipsa somnului sau probleme de somn pot contribui in timp la aparitia depresiei. Cea mai puternica corelatie o prezinta insomnia. Insa cand o persoana isi trateaza problemele de somn simptomele depresive se pot imbunatati.
  6. Lipsa somnului iti imbatraneste pielea – cand nu dormi suficient se secreta hormonul de stress cortizol. Acesta poate dizolva colagenul – proteina din piele care o tine elastica si fina. Lipsa somnului cauzeaza si o secretie mult mai scazuta de hormon de crestere. Cand esti adult acest hormon ajuta la mentinerea/cresterea masei musculare, ingroasa pielea si intareste oasele. GH (growth hormone), care are o secretie exploziva in timpul somnului (detalii in partea III) are rolul de a reface daunele normale care apar de-a lungul zilei. Putin GH -> raman probleme/defecte nereparate.
  7. Lipsa somnului cauzeaza, statistic cel putin, crestere in greutate. Oamenii care dorm mai putin de 6 ore pe zi au cu 30% mai multe sanse sa devina obezi decat cei care dorm 7-9 ore. Se considera ca apetitul crescut (Ghrelina crescuta, Leptina scazuta) este legatura dintre lipsa somnului si obezitatea.
  8. Lipsa somnului iti deterioreaza abilitatea de a-ti forma opinii corecte, in special in ceea ce priveste somnul. Privarea de somn te face sa interpretezi altfel lucrurile. Nu mai poti lua decizii bune fiindca nu poti evalua o situatie corect si sa actionezi intelept. Cei care dorm prea putin judeca gresit mai ales cand vine vorba de subiectul – cum si cat de tare le dauneaza lor lipsa somnului. Acum in lume e un motiv de lauda sa afirmi ca tu dormi doar 6 ore pe noapte si iti sunt de ajuns. Dupa o vreme de dormit asa vei incepe sa simti ca te-ai adaptat bine dar daca ai da teste pentru atentie, tonus mental, viteza de reactie si performanta mentala ai vedea ca rezultatele te claseaza mult mai jos decat ai crezut.

Cam atat am avut eu de spus despre somn. Nu uita – trebuie sa dormim. Daca am fi fost construiti sa nu dormim niciodata sau foarte putin atunci de ce somnul neintrerupt, neingradit de alarme si deadline-uri ocupa cateodata 40% din durata unui intreg ciclu de 24 de ore?

Asa ca incearca sa dormi la ore normale, adopta o rutina sanatoasa de somn si nu-ti taia din somn crezand ca vei fi reusi sa faci mai multe in timpul pe care tocmai l-ai eliberat.

Acum e randul tau sa-mi zici de cat somn crezi tu ca ai nevoie si ce ti s-a intamplat atunci cand pentru prea multe zile ai dormit insuficient? Astept cu interes raspunsurile tale.

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine iti sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

2 comentarii la “Somn si sanatate – Partea V: de cat somn avem nevoie si ce se intampla cand nu dormi suficient”

  1. Iustina

    Desi, initial, nu puteam corela mesajul tau cu programul foarte strict de somn al lui Mircea Eliade, datorita articolelor de aici am inteles. Multumim pentru explicatii!
    „Somnul este simbolul izolarii, al coincidenei cu marile procese organice. Atunci se ia contact cu izvoarele vietii,atunci se creeaza formele istorice ( refacere organica, dospire, fermentare.) Somnul nu inseamna, asadar, inconstienta, ci reculegere, adunare, intoarcere la viata organica. Lucian Blaga a numit volumul sau „Lauda somnului”. Somnul este aproape o stare prenatala, embrionara, in care viata nu era despartita de constiinta, in care nu exista pacat, libertate, drama. Taoistii chinezi considerau somnul, hibernarea si extazul ca experiente originare, cu circuit inchis, in care viata nu se risipeste, nu se destrama, nu se se proiecteaza in afara. De altfel somnul este ridiculizat doar in Europa ca simbol al lenei, prostiei si sterilitatii spirituale. In alte culturi somnul este un simbol al perfectei reculegeri, al autonomiei, al creatiei.” (Mircea Eliade – Fragmentarium)

    • Constantin

      Salut Iustina. Este un citat frumos care reuseste sa captureze importanta somnului si faptul ca el reprezinta si trebuie sa reprezinte o parte constituenta a vietii noastre. Mircea Eliade a pus punctul pe i.

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>