Somn si sanatate – partea IV: cum poti sa-ti imbunatatesti somnul

0 comentarii

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine iti sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

Am ajuns la una dintre cele mai interesante parti din aceasta serie – cum sa-ti imbunatatesti somnul. Multe lume are noapte de noapte experiente neplacute legate de somn. Poate :dormit-mai-bine-fii-sanatos.ro

  • le trebuie jumatate de ora sa adoarma
  • adorm rapid dar dupa 4 ore se trezesc si indiferent ce fac nu mai pot adormi la loc
  • adorm rapid, cand se trezesc pot adormi la loc, dar se trezesc din ora in ora de cand s-au culcat pana dimineata
  • dorm neintrerupt, insa chiar si dupa 8-9 ore de somn se trezesc simtindu-se neodihniti si suparaciosi
  • au o combinatie dintre toate aceste probleme

O sa-ti expun mai jos cateva chestii pe care le-ai putea incerca ca sa-ti “upgradezi” somnul. Voi incepe bineinteles cu metodele romanesti.

Metode simple, de baza, care teoretic nu te costa nimic sa le implementezi

  1. Cel  mai important lucru este sa dormi intr-o camera intunecata, in care sa nu fie nici o lumina de nici un fel. Fa sa fie cat de intunecata poti. Daca te intrebi cat de intuneric e recomandat sa fie in camera in care dormi raspunsul este – atat de intunecat incat daca iti ridici mana la 15 cm in fata fetei tale sa nu-ti poti vedea mana. Mai mult ca sigur vei avea nevoie de draperii de tip blackout care sa obtureze total lumina stradala. In plus, acopera ledurile aparaturii electrice cu banda izolatoare neagra. Cei care isi pun alarma la un ceas din ala orizontal ar trebui sa-si puna ceasul sub pat, in dulap sau sa-l orienteze cu ecranul la perete. Poate te intrebi care sunt beneficiile acestui intuneric – ei bine, beneficiul este producerea in cantitati optime a hormonului “noptii” numit Melatonina. Avem nevoie de ea pentru ca toate schimbarile hormonale si trecerea de la o stare activa la una pasiva sa se poate petrece fluent si la timpul potrivit. Mai multe detalii in partea a treia a seriei.
  2. Tine camera racoroasa (16-18 grade Celsius) chiar si iarna. Temperaturile scazute vor trimite un semnal corpului ca e noaptea si ca trebuie sa secrete mai multi hormoni pentru somn.
  3.  Incepe sa te pregatesti pentru somn cu 2 ore inainte de a te baga in pat. Asta inseamna mai putina lumina intensa dupa ce a apus soarele; inseamna sa elimini sau sa scazi luminozitatea ecranelor de PC/laptop/televizoare. Pentru a micsora cantitatea de lumina albastra emisa de ecranele electronicelor poti folosi acest soft gratuit pentru windows:  F.lux
  4. Incearca sa nu bei cafea dupa ora 14. Eu personal nu beau cafea deci nu prea stiu cum e, dar daca tu bei cafea si ai probleme noaptea cu somnul incearca aceasta metoda si vezi poate ai vreun succes.
  5. Nu manca cine bogate prea aproape de ora de somn. Nimanui nu ii place un episod de reflux acid gastro-intestinal.
  6. Mergi la culcare pana la ora 22 – asa e perfect. Daca mergi la culcare pana la ora 22.30 e destul de bine. Daca te culci pana la ora 23 e suficient.Dupa ora 23, corpul creeaza o cantitate mare de cortizol ca sa te tina treaz fiindca pentru el este clar – tu vrei sa stai treaz si sa faci ceva treaba (sa inveti, sa petreci cu prietenii). Asa ca el te ajuta numai ca este o sansa ca tu de fapt sa vrei sa dormi si atunci iti va fi mult mai greu dupa ora 23. Nu imposibil, ci doar mai greu.
  7. Ai putina grija cu cantitatea de exercitii fizice pe care le faci cu 2 ore inainte de somn. Acum sa fiu sincer, lumea nu prea face sport deloc. Dar daca tu stii ca esti tipul de persoana sportiva, faci activitate fizica de intensitate medie-mare inainte de somn incearca sa o devansezi cu cateva ore si vezi daca iti afecteaza pozitiv calitatea somnului.
  8. In cazul in care esti supraponderal sau obez incearca sa iti reduci greutatea corporala cu cel putin 10%. Asta iti va optimiza respiratia si va reduce transpiratiile nocturne.
  9. A doua zi dupa trezire incearca, in masura in care poti, sa te expui la soare cel putin 5 minute – suficient 30 minute. Acest lucru iti va incepe optim ziua fiindca lumina solara va informa creierul despre momentul zilei in care te afli plus ca iti va “regla” nivelul de cortizol existent dimineata. Lumina este cel mai puternic reglator al ceasului biologic numai ca nu toate luminile sunt create egal. De exemplu cantitatea de lumina in majoritatea birourilor e de tot rasul – esti norocos daca prinzi 1000 lux (unitate de masura a intensitatii luminoase). In partea opusa a spectrului pe afara, chiar si intr-o zi noroasa de vara ai experimenta  in jur de 10.000 lux. Daca e cer senin intensitatea luminoasa poate atinge 150.000 lux – incomparabil cu ce e prin birou.
  10. Uita-te putin peste ce medicamente “consumi” in fiecare zi. Antihistaminice, diuretice, antipsihotice, antidepresive, decongestionante, medicamente pentru astm sau cateva medicamente pentru hipertensiune arteriala pot cauza insomnii.

 Mancare si somn

E bine sa ai o dieta sanatoasa. Cu totii stim asta insa putini dintre noi chiar facem ceva in privinta asta. O dieta sanatoasa reprezinta una care pune accent pe calitatea grasimilor, carnurilor, lactatelor, legumelor si a apei consumate. Voi vorbi cu alta ocazie, in detaliu, despre dieta sanatoasa asa cum o vad eu. Sa-ti zic in continuare cateva chestii punctuale care sa te ajute:

  • Mananca la cina pește (din varietatile cu continut scazut de mercur – macrou, crab, hering, sardine, cod, somon de captura)  sau consuma ulei de krill/ulei de ficat de cod/ulei de peste (suplimente alimentare) fiindca acestea contin cantitati ridicate de acizi grasi nesaturati omega 3. Creierul tau e format din vreo 70% apa si 30% tesut uscat sa-i zicem. Acest tesut uscat e reprezentat, in opinia majoritatii cercetatorilor, intr-o proportie de 60-80% de lipide, mai exact acizi grasi nesaturati omega 3.  Asa ca daca consumi omega3 creierul va avea materialele necesare pentru a se repara iar excesul de grasime consumat la cina poate fi “ars” pentru energie de lunga durata (fiindca grasimile se metabolizeaza mai greu ), energie necesara mentinerii unui somn eficient.
  • Unii oameni au gasit ca 1 lingura de miere inainte de somn pe stomacul gol ii ajuta sa doarma mai bine. Daca esti diabetic te rog nu incerca acest truc – nu va face decat sa-ti urce glicemia inspre 200mg/dL sau chiar mai mult. Da, somnul ajuta la o secretie optima a insulinei insa nu merita sa folosesti aceasta metoda – foloseste oricare alta. Daca tu ai un echilibru glicemic bun poti incerca aceasta metoda. Ok. Chestia asta cu mierea a fost destul de studiata. Creierul foloseste glucoza, numai ca noaptea noi nu mancam (asa ar fi normal), asa ca trebuie sa ia glucoza din depozitele corpului (glicogen hepatic). Se considera ca mierea reface depozitele de glicogen ale corpului si astfel ajuta la mentinerea unui nivel stabil de glucoza pe tot parcursul noptii.
  • Nu consuma alcool in exces. Femeile sunt afectate mai tare fiindca alcoolul duce la o crestere mult mai acuta a cortizolului care daca e crescut seara/noaptea iti va pune piedici cand vei incerca sa dormi.
  • Evita consumul alimentelor la care esti alergic/sensibil/intolerant. Topul alimentelor care dau alergii sunt cerealele cu gluten, produsele lactate in special cele pasteurizate, oua, soia, porumb, diverse nuci.

Suplimente si somn

Aici nu pot spune ca am experienta prea multa fiindca eu dorm destul de bine si nu am avut nevoie sa folosesc diversele ierburi sau minerale care exista pe piata dar am auzit lucruri bune despre cateva. Unele functioneaza pentru unii oameni iar pentru altii nu functioneaza. Pana acum cred ca ai observat ca daca ai probleme cu somnul acestea se pot datora unei varietati mari de factori – deficiente minerala, dezechilibru al neurotransmitatorilor, insensibilitatea receptorilor la leptina, secretie de melatonina deficitara.

  1. Magneziu – 400-500 mg Citrat de Magneziu cu 30-60 minute inainte de somn. Daca simti ca citratul iti cade rau la stomac poti incerca glicinat de magneziu sau taurat de magneziu. Daca dupa ce incepi sa suplimentezi cu Magneziu ai scaune moi sau diareice redu dozajul la jumatate si testeaza apoi ce cantitate e potrivita pentru tine. Magneziul este o optiune viabila pentru somn fiindca e un mineral “anti-stress” si relaxant. Majoritatea efectelor lui se opun efectelor Calciului (care ajuta in contractia musculara si transmiterea a nenumarate semnale in corp).
  2. 2-3 linguri de ulei MCT (trigliceride cu lant mediu). Aceasta strategie merge cel mai bine la cei pe care tot felul de pofte ii tin trezi noaptea, cei care au inceput recent o dieta sau si-au intensificat exercitiile fizice zilnice.
  3. GABA – calm natural si efecte de relaxare. Acidul gamma aminobutiric este un neurotrasmitator care inhiba receptori adica ajuta creierul sa intre in standby.
  4. 5-HTP stimuleaza producerea naturala a melatoninei, care te face sa fii mai somnoros.
  5. Vitamina D3 – poti suplimenta cu 2000 UI vit D3 dimineata, si subliniez dimineata fiindca corpul nostru produce vitamina D in urma expunerii la soare deci e optim sa primim cand e lumina afara aceasta vitamina. In plus vitamina D opreste temporar productia de melatonina asa ca nu e indicat sa iei acest supliment la cina. Consuma vit. D3 cu grasimi alimentare fiindca ii amplifica absorbtia.
  6. Vitamina B12 – ar fi util sa-ti faci o analiza de sange si sa iti determini exact ce nivele de vitamina B12 ai tu in corp. Aceasta vitamina este folosita de corp in combaterea stresului fizic si psihic, in detoxifierea organismului dar este si un nutrient crucial in secretia optima a melatoninei.  Extrem de multe medicamente consuma in exces B12 din corp sau scad mult absorbtia acestei vitamine in tubul digestiv (Inhibitori de pompa de protoni, anatagonistii de receptor 2 al histaminei – pe scurt orice medicatie care scade nivelul de acid clorhidric in stomac). E important de stiut ca s-ar putea sa dureze pana la 4 saptamani de tablete de 3000 mcg/zi ca sa vezi efectele pozitive dar daca iti faci injectii intramusculare multi oameni observa imbunatatiri ale somnului (printre multe alte efecte pozitive) dupa 1-2 injectii de 5000 mcg B12. Pentru uz oral recomand formele de metilcobalamina si adenosilcobalamina iar injectabil – metilcobalamina. Nu recomand folosirea de ciancobalamina, chestia standard de pe piata, fiindca ficatul converteste foarte putin – cateva procente – din ciancobalamina (o forma total sintetica de B12 care nu o gasim in corpul uman in mod natural) in metilcobalamina.
  7. Valeriana – o planta puternica pentru somn, insomnii si anxietate
  8. Floarea pasiunii – supliment din plante dar mai putin intens
  9. Ceai de musetel

Biotrucuri si somn

Lumina

Toti ducem vieti care nu ne permit sa avem matinal o expunere solara suficienta. In acest caz exista 2 gadgeturi care te pot ajuta:

  • ceasuri de alarma reprezentate de lampi care simuleaza rasaritul  prin lumina pe care o emana cu intensitate crescanda. (exemplu)
  • lampi care emit o lumina similara cu spectrul solar pentru a imita partial efectele expunerii la soare dimineata. (exemplu)

Sunete

Daca e sa fim sinceri, nu toti dintre noi avem vecinii pe care ni-i dorim. Unii au in preajma cai ferate pe unde trec trenuri la 2, 3 sau 4 noaptea. Sau poate traiesti intr-un cartier galagios.

In toate aceste cazuri poti sa folosesti o aplicatie de smartphone care sa emita zgomot alb (de fundal) sau poti folosi dopuri de urechi (asta in cazul in care le poti suporta o noapte intreaga).

Împământare (detalii aici)

Aceasta are loc cand mergi descult pe pământ/plaja, cand atingi arbusti, plante, copaci sau cand pasesti incaltat dar cu perechi speciale de incaltaminte care conduc electricitatea.  Nu vreau sa explic aici toata datele care exista care dovedesc ca inpamantarea functioneaza si nici argumentele contra dar te invit sa te documentezi tu suplimentar in cazul in care aceasta metoda te intriga. Voi scrie un articol foarte detaliat despre acest subiect candva.

* Acest articol contine linkuri de afiliat catre produse pe care eu personal le agreez, le folosesc si le recomand. Fara sa adauge nici un cost aditional pentru tine eu voi castiga un comision daca te decizi sa cumperi. Te rog sa intelegi ca eu am experienta cu aceste produse si le recomand pentru ca sunt folositoare si nu pentru micile comisioane pe care le fac daca tu cumperi ceva. Nu consuma nici un ban pentru vreun produs de mai sus daca crezi ca nu ai nevoie de el sau ca el nu te va ajuta sa-ti indeplinesti obiectivele.

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine iti sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>