Somn și sănătate – Partea III: ciclul circadian

2 comentarii

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine îți sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

Daca doresti sa traiesti mult si intr-o stare buna de sanatate sau vrei sa-ti imbunatatesti performantele fizice sau mentale atunci trebuie sa ai notiunile elementare despre cum arata un ciclu tipic de 24 de ore.

Subiectul pe care il voi prezenta mi se pare de o importanta cruciala dar in acelasi timp informatia tinde sa devina foarte complicata. Asa ca am decis sa structurez articolul in 2 parti – una dedicata persoanei normale care nu are o pregatire medicala sau stiintifica intensa si alta “soarecilor de biblioteca” – cei care tremura de emotie si entuziasm atunci cand aud cuvinte precum hormoni, peptide, epigenetica.

Asa ca fara sa mai prelungesc asteptarea va expun in continuare

Cum arata un ciclu circadian si un ciclu de somn normal si ce se intampla cand acestea sunt dezechilibrate

Acum scriu pentru persoana normala care vrea doar sa stie ce merge prost daca nu dormim si cum poate sa previna acest lucru.

E important sa intelegi un lucru. Tu esti intim conectat cu mediul inconjurator. Indiferent ce-ti zic doctorii, parintii, politicienii, mediul in care traiesti are un impact major asupra ta. Esti foarte influentat de stimulii din exterior dar in acelasi timp esti si extrem de adaptabil.

Ai în tine o genetica de invingator – doar cei mai rezistenti stramosi ai nostri, cei care au supravietuit iernilor grele, infectiilor diverse, atacuri ale pradatorilor, adevaratii invingatori au avut privilegiul de a “da” mai departe materialul lor genetic din care, sute de generatii mai tarziu, ai fost tu facut. Asa ca lumina si intunericul au efecte asupra ta, frigul sau caldura, daca e vara sau iarna, daca ploua afara sau e soare, daca e liniste sau e super zgomot etc.

Voi prezenta mai jos, pe scurt, diverse etape prin care treci pe durata unei zile si cum stimulii din exterior iti pot influenta starea de spirit, greutatea corporala, daca ai energie fizica optima sau nu etc.

Mai jos este prezentat in mod grafic un ciclu circadian normal cu diverse puncte notabile pe durata zilei.

ceasul-biologic-uman-fii-sanatos.ro

Voi incepe ziua de la 6 dimineata de dragul unei prezentari mai didactice din care chiar sa intelegi ceva.

Hormonul “stresului” – cortizolul ne trezeste dimineata fiindca actul trezirii este unul stresant pentru organism. Eustres – stres din acela bun, necesar. Pentru trezire sunt necesare o suma de lucruri

  • trebuie accelerata productia de energie a organismului si transportarea acesteia la muschi si organe
  • creierul trebuie schimbat dintr-o stare semi-pasiva intr-una activa
  • tensiunea arteriala, pulsul trebuiesc crescute pentru a face fata cererii organismului.
  • inca cel putin 15 lucruri esentiale la care noi nici nu trebuie sa ne gandim fiindca corpul le face automat pentru noi.

In mod normal, din momentul de cand te-ai trezit corpul tau incepe sa simta senzatia de foame. Initial e o senzatie aproape imperceptibila dar cu cat trece mai mult timp cu atat senzatia devine din ce in ce mai accentuata. Corpul tau actioneaza foarte logic. Nu face nimic care sa nu aiba sens, care sa ne faca rau (exista totusi putine exceptii).

Corpul se asteapta ca atunci cand el porneste senzatia de foame tu sa mananci ceva. Nu sa mananci peste 1 ora in drum spre serviciu sau cand ajungi la serviciu sau sa sari cu totul peste micul dejun ca recuperezi la pranz. Asa ca incearca sa mananci zilnic micul dejun si incearca sa-l mananci in primele 30 de minute de cand te trezesti ca sa poti “ancora” corpul in noua zi. El  a facut ceva si a asteptat o reactie din partea ta – tu ai reactionat exact cum se astepta el; asta inseamna sincronizare benefica. I-ai dat feedback si acum el stie mai bine cum sa actioneze in continuare.

Intr-o masura similara hormonul stresului intervine mai eficient cand e vorba de trezirea de dimineata daca ne expunem la lumina solara macar 5 min. Iarasi este logic – cand ne expunem la lumina transmitem mesajul ca “da, a venit ziua, e timpul sa ne trezim”. Acum, la data la care scriu articolul este iarna astfel ca la ora 06-07 dimineata e inca intuneric. Putem totusi porni “masinaria” folosindu-ne de lumina becurilor, consumand cafea sau ceai verde.

In jurul orei 17 corpul este intr-o stare benefica pentru cresterea si repararea tesutului muscular. Asa ca, daca faci sala, alergi pe banda sau mergi la dans/inot incearca sa le faci in perioada aceasta – vei avea beneficii sporite.

Cu cat ne indreptam spre seara incep sa se intample o multime de lucruri interesante – majoritatea in fundal.

Ma simt obligat sa va povestesc de un alt hormon foarte important numit Leptina. E secretat de celulele adipoase (grase) ale organismului. Poate tu credeai pana acum ca grasimea doar “sta” asa pe tine, o plimbi cu tine oriunde mergi sau ca te oboseste suplimentar cand urci scarile (dar daca stau bine si ma gandesc, statistic vorbind obezii cam merg cu liftul). In ultimii ani am aflat insa ca nu e chiar asa.

Grasimea secreta si ea hormoni. De exemplu leptina are un rol foarte important. Ea scade mult din senzatia de foame si scade formarea de tesut adipos. Dar, in principal, ea merge la o parte specifica a creierului si il instiinteaza de cantitatea de grasime din corp.  Iti dai seama ca creierul nu are de unde sa stie chestiile acestea decat daca il instiinteaza si pe el cineva. Astfel daca cineva e slabut se secreta o cantitatea normala de leptina. Daca cineva e supraponderal se secreta mai mult. Obezitatea morbida – o enorma cantitate de leptina incercand sa spuna creierului: “Bă baiatu’, trebuie sa schimbi ceva. Corpul acesta moare aici, înecat sub propria grasime. Fă ceva. Redu din senzația de foame, arde aiurea niste calorii dar numai fă ceva.

Problema e ca “mesajul” nu ajunge la creier fiindca apare ceva numit rezistenta creierului (hipotalamusului) la leptina. E ca in razboaiele antice. Tu doreai sa ceri ajutor, intariri de la imparatul tau si atunci trimiteai curieri, mesageri cu scrisori in care cereai ajutorul, cereai sa-ti trimita intariri. Numai ca dusmanii tai s-au infiltrat pana la cel mai inalt nivel si il sfatuiau pe imparat sa nu deschida portile cetatii, sa nu asculte ce au de zis curierii trimisi. Astfel indiferent cati curieri trimiti tu, ei sunt blocati la portile cetatii. Nu pot intra sa anunte ce se intampla departe pe campul de lupta, fiindca nu le deschide nimeni poarta.

Asa actioneaza organismul. Cand este o substanta in exces pentru a o controla mai bine corpul dezvolta o anumita rezistenta la ea. Adica daca inainte deschidea 10 porti de intrare in cetate pentru ea acum deschide doar 4 si daca situatia continua tot asa va deschide doar 1.

Insulina, aproape toti am auzit de ea, secretata de pancreas in cantitati mari dupa ce mancam blocheaza pentru moment actiunea leptinei. Insulina zice “hai sa luam tot zaharul acesta din sange si sa facem o parte din el grasime” iar leptina zice “e prea multa grasime, hai sa incepem sa o ardem” – iti dai seama ca acesti 2 hormoni nu prea se iubesc. Lectia pe care trebuie sa o stii este: insulina blocheaza leptina. Astfel ca daca mananci cina la o ora tarzie (20-21-22) sau mananci cina la 19 dar pana la 23 cand te culci tu tot bagi mere, alune, chipsuri, sticks-uri, ciocolata, alcool nu vei secreta suficienta leptina asa ca iti poti lua la revedere de la mentinerea unei greutati normale sau un somn cu adevarat odihnitor.

Soluția (una dintre ele) – revino la un ciclu circadian normal. Mănâncă la ore normale, nu mai consuma gustări dupa cina mai ales nu bogate în carbohidrati sau proteine, culcă-te la o oră normală și dormi suficient de mult.

Ora 22  Pe la ora asta lucrurile pot merge foarte bine sau foarte rau. Scenariul bun – te culci simtindu-te satul si dormi un somn odihnitor. Scenariul nu asa de bun – gustarile prelungite/numeroase de dupa cina sau cina tarzie duc la o secretie scazuta de leptina care nu mai tine sub control o substanta din creier care ne face sa ne fie foame asa ca cel mai probabil mancam pe la ora aceasta tarzie. Asta ne da total peste cap ritmul circadian.

Sa-ti zic acum cine deschide “usa” pentru leptina ca sa intre in creier si sa-l instiinteze ca este foarte multa grasime la periferie.

Hormonul intunericului” – melatonina (este secretata de o glanda din creier numai in prezenta intunericului) este crucial cand vine vorba de buna functionare a leptinei. Facem leptina in mod natural cam dupa ce apune soarele si vine intunericul; problema este ca la noi nu prea mai vine intunericul decat cand ne bagam la somn si la unii nici macar atunci. Imediat ce vine noaptea deschizi lumina, stai in fata monitorului, vezi stiri pe la TV/tableta exact pana adormi sau poate te joci pe telefon. Toate acestea blocheaza secretia de melatonina; cea mai “daunatoare” lumina este cea din spectrul albastru – prezenta din plin la toate electrocasnicele moderne. Chiar si dupa ce adormi, camera ta tot arata ca un brad luminat de craciun (varianta mai saracacioasa) – cu leduri de la televizor/laptop/monitor/incarcator de telefon/ceas desteptator/lumina stradala/becuri de veghe/diverse mici lampi care iti tot blocheaza melatonina.

Daca blochezi sinteza melatoninei vei bloca actiunei leptinei si creierul tau nu va sti ce se intampla de fapt la periferie si atunci nu va apasa pe “intrerupatorul de slabit” (“the fat loss switch”).

Pe la ora 23 , vorbim aici de situatia normala, mobilitatea intestinala intra in pauza  si mersul la baie din motive fiziologice se suspenda pana a doua zi.

Miezul noptii  – aici se intampla un mic miracol al lumii moderne. Daca ai facut totul bine pana acum (ai terminat de mancat cu cel putin 3 ore inainte de somn, te-ai culcat cel tarziu la 22.30) leptina si melatonina sunt in cantitati optime. Ele pornesc o cascada de reactii benefice in corp care includ:

  • amplificarea temporara a functiei tiroidiene
  • se secreta hormon de crestere – foarte benefic pentru dezvoltare in copilarie dar folositor si pe tot parcursul vietii pentru mentinerea unei greutati normale, mentinerea masei musculare si a celei osoase, tonus mental si sexual etc.
  • se secreta un hormon (DHEA) care protejeaza functia normala a inimii si ajuta la mentinerea activa mai mult timp a functiei reproductive la sexul feminin; lupta impotriva inflamatiei.

Intre orele 24-03 se petrec unele din cele mai importante reactii din biologia umana dupa unii cercetatori. Daca nu dormi optim in aceasta perioada poti fi sigur ca vei avea cel putin o boala neolitica (diabet zaharat, insuficienta cardiaca, autism, poliartrita, lupus, etc.). De ce? Fiindca nu mai apare repararea celulara si cand vine urmatoarea zi si te trezeste cresterea cortizolului la ora 06 dimineata, celulele tale vor avea componente avariate care iti vor face functionarea mult mai greoaie.

In plus, intre orele 02-06 dimineata temperatura corpului scade inca o data permitand regenerarea sistemului nervos, cresterea construirii de celule T ale imunitatii si o scadere a inflamatiei. But there is a catch – trebuie sa fii adormit deja de cateva ore ca aceasta faza de scadere a temperaturii sa aiba loc. Sa zicem atunci ca te-ai culcat pe la ora 24  iti inchipui cata activitate de regenerare optima vei pierde. Incearca deci ca pana la 22.30 sa dormi, perfect ar fi pana la ora 22. 

Incepand cu ora 04 cand temperatura corpului e cea mai scazuta din zi, concentratia de cortizol incepe sa creasca in sange simultan cu scaderea concentratiei de leptina.

Apoi se face iarasi ora 06 dimineata si ciclul o ia de la capat.

Te-ai convins acum că somnul e foarte important atât pentru slăbit cât și în prevenția/tratamentul osteoporozei/libidoului scăzut/eșecului de a crește masa musculară/performanțelor mentale slabe?

ceasul-biologic-uman-fii-sanatos.ro
Acum voi relua tot articolul si voi scrie pentru “Șoarecii de bibliotecș”. Știi, persoanele acelea care vor sa stie in cel mai mic detaliu de ce lucrurile poate nu merg optim, ce ramificatii posibile exista si cum sa schimbe aceasta situatie.

Creierele noastre se trezesc dimineata cu un peak al secretiei de cortizol. Asta ne porneste toti cilindrii si incepe mobilizarea pentru noua zi. Impreuna cu acesta mai avem secretii crescute si de alti hormoni precum VIP si Ghrelina.

  • VIP (Vasoactive Intestinal Polypeptide) – provoaca vasodilatatie si glicogenoliza hepatica (transformarea carbohidratilor din forma lor de depozit – glicogen inapoi in forma lor simpla – glucoza cu scopul de a creste glicemia sangvina). De asemenea VIP relaxeaza muschii netezi ai stomacului si ai vezicii biliare. La o persoana sanatoasa de obicei intre momentul trezirii si 2 ore dupa, are loc primul act de defecatie al zilei.
  • Ghrelina (stimulata si de VIP) este un hormon incretinic al foamei. Secretia de Ghrelina creste atunci cand cresc nivelurile de lumina si de cortizol. Ea te face sa doresti sa mananci micul dejun. Este secretat de stomac si are un timp de injumatatire de 1 ora. Daca ai tot felul de pofte de-a lungul zilei mai mult ca sigur hormonii foamei sunt dezechilibrati la tine. O buna cale sa-i readuci in ritm este sa mananci in prima jumatate de ora de cand te-ai trezit. La cei care nu au probleme cu poftele o asemenea strictete nu este necesara.

Pe la 6.45 dimineata ne asteptam la cea mai acuta crestere a presiunii arteriale din intreaga zi. Aceasta se datoreaza nenumaratelor sisteme care pregatesc debite sangvine optime pentru zonele vitale ale corpului. Este util de tinut minte legatura dintre valoarea mare/maxima a cortizolului si cresterea cea mai acuta a presiunii arteriale. 

Odata cu rasaritul cand in mod normal ar fi prima expunere la lumina, stimulul fotonic opreste secretia melatoninei a glandei pineale. Astfel o buna expunere la soare dimineata va ajuta la cresterea secretiei de cortizol dimineata care iti va da un boost necesar la inceputul zilei. Vei citi mai incolo cum aceasta expunere de dimineata la lumina solara te va ajuta si pe parcursul zilei ca nivelele de cortizol sa scada treptat, fiziologic spre seara asa ca daca ratezi soarele de dimineata s-ar putea sa-ti strici somnul de noapte, cel putin teoretic. Incearca sa iesi in curte/pe strada si sa prinzi cel putin 5 minute de soare in fiecare dimineata. Daca acest lucru nu e posibil poti sa-ti pornesti cortizolul consumand cafea, ceai verde si alte plante adaptogene. Oricum, expunerea la soare ramane de departe cea mai eficienta metoda.

Pe la 9-10 dimineata secretia de hormoni sexuali atinge un varf.

In jur de 14.30 la amiaza experimentezi un varf al coordonarii musculare si al timpului de reactie. E un moment bun al zilei de a juca diverse sporturi.

Pe la ora 17 dupa-amiaza ai cea mai buna eficienta cardiovasculara, temperatura corpului e crescuta, repararea musculara si sinteza proteica e maxima asa ca daca doresti sa ai rezultate maxime dupa un workout intens (interval training, ridicat greutati) fa-l in jurul acestei ore.

Dupa ora apusului (care va depinde de momentul anului si locul de pe glob) un alt hormon numit leptina este secretat de celulele adipoase. Leptina este produsa de celulele adipoase ca raspuns la depozitarea excesiva a grasimilor. Leptina, dupa conectarea ei pe propriul receptor, este anorexigena si joaca rolul unui puternic supresor al apetitului. Leptina instiinteaza hipotalamusul despre depozitele energetice ale organismului (cata grasime exista in corp). Leptina regleaza greutatea corporala scazand aportul alimentar, crescand consumul energetic si inhiband sinteza de acizi grasi. Daca ciclul circadian functioneaza corect, leptina poate porni consumul de acizi grasi din depozitele organismului care vor controla poftele alimentare din mijlocul noptii. Pentru 2-3 ore dupa cina nivelul de leptina creste incet in timp ce nivelul de insulina din plasma scade progresiv.

Ce e expus mai sus se intampla la o persoana normala. Dar noi nu suntem normali, corpurile noastre sunt rezistente la actiunea leptinei – mai exact creierele noastre. Ce blocheaza actiunea leptinei? Cresterile bruste de insulina. Persoanele care consuma constant calorii excesive, care consuma prea multi carbohidrati, care consuma prea multe mese sau care dorm neadecvat trec prin spike-uri de insulina la ore nepotrivite care inhiba actiunea leptinei. Solutia (una dintre ele) – revino la un ciclu circadian normal. Mananca la ore normale, nu mai consuma gustari dupa cina mai ales nu bogate in carbohidrati sau proteine, culca-te la o ora normala si dormi suficient de mult.   

Pe la ora 22 secretia naturala, normala de melatonina va incepe dar se va amplifica notabil doar dupa 3-4 ore de intuneric complet. Melatonina permite corpului sa doarma si sa se regenereze. Iti poti inchipui ca daca nu faci suficienta melatonina iti va fi mult mai greu sa adormi. Nu faci melatonina aproape deloc cand esti expus la nivele mari de lumina artificiala albastra de la televizoare, monitoare, telefoane, tablete, e-readere, iluminatul camerei, diverse lampi.

Se mai întâmplă ceva pe la ora 22 – apare o secreție crescută a unei proteine numită “agouti” care are rolul de a stimula puternic apetitul așa cum face și Ghrelina ….. dacă nu e blocată de leptină. Aaaaa, leptina asta – cum ne salvează la greu. Vezi acum pe câte nivele poți strica treaba dacă tot ronțăi la ceva dupa ora 20 și până când te bagi la somn? Mănânci -> crește insulina -> scade leptina circulantă și sensibilitatea la leptină -> nu mai e suficientă leptina care să contracareze proteina agouti -> capeți un apetit “strong” exact cam când ar trebui să adormi.   

In jurul orei 23 mobilitatea gastrointestinala se reduce si in ideea unui ciclu circadian normal mersul la baie pentru motive fiziologice se suspenda pana a doua zi. Bineinteles, consumul de apa seara poate ridica nevoia unei urinari la un moment dat dar in general conexiunile creier -intestin si creier-sistem renal sunt mult mai putin active in acest moment.

ceasul-biologic-uman-fii-sanatos.ro

Pe la miezul noptii secretia melatoninei atinge un varf si acest lucru permite leptinei sa patrunda in hipotalamus (o zona foarte importanta a creierului) daca acesta e senzitiv la receptorii de leptina. Daca suntem rezistenti la leptina acest proces nu va avea loc. Sa luam scenariul normal. Leptina primeste acces in hipotalamus si il instiinteaza pe acesta de starea energetica a organismului.  Acest lucru e crucial dintr-o perspectiva metabolica si al controlului ponderal fiindca cand leptina patrunde in hipotalams atunci experimentezi o scadere a masei grasoase si o crestere temporara a functiei si eficientei tiroidiene pentru a produce caldura. Cand dormim temperatura corpului scade si nu poate fi crescuta prin alergari sau ridicat de greutati fiindca dormim. Dar putem creste temperatura “arzand” grasimea in exces sub forma de caldura. Aici se intampla un adevarat miracol. Daca leptina si hormonii tiroidieni isi fac treaba optim, ajutati la nivel muscular de proteina de decuplare 3 se mobilizeaza si se consuma depozitele de grasime cu producere doar de caldura pura, nu si de energie in timp ce dormim. Intelegi? Slabim in timp ce dormim cu zero efort.

Acesta este unul din motivele pentru care teoria cu calories in, calories out nu este corecta dintr-un punct biologic de vedere fiindca leptina modifica lucrurile. Oamenii au fost construiti sa “arda” grasime noaptea in timp ce dormim ca principala modalitate de a pierde greutatea in exces de care nu avem nevoie. Intelegi acum de ce obezitatea este legata intim si de lipsa somnului?

Si sincronizarea actiunii leptinei este critica. Leptina este in cantitate maxima in intervalul 24 – 02 si duce la eliberarea suficienta a hormonului prolactina. Prolactina se secreta de obicei intr-o cantitate mare in acest interval dar este mult diminuata la persoanele care stau in mediile iluminate artificial dupa apus. La fel, daca alegi sa mananci inca cateva chestii dupa ora 20 nu vei avea cresterea secretiei de prolactina pe care ti-o doresti din cauza insulinemiei mari.

S-ar putea sa te intrebi, de ce este prolactina asa de importanta – nu e doar hormonul acela care ajuta la secretia laptelui matern? Desi asta este cea mai cunoscuta actiune a acesteia, dar poate nu cea mai importanta. Prolactina duce la eliberarea in circulatie a unei cantitati mari de hormon de crestere in timpul somnului (copiii trebuie sa doarma ca sa creasca mari – ring a bell anyone?). Dar si postpubertar tot in timpul somnului se secreta majoritatea cantitatii de GH.

Daca nu secreti suficienta prolactina in timpul somnului -> se secreta mai putin hormon de crestere -> se secreta mai putin DHEA (dehidroepiandrosteron – secretat de suprarenale). GH+DHEA scazute duc la scaderea functiei cardiace si a musculaturii scheletice, la scaderea perioadei active reproductive  la sexul feminin dar si la o compozitie corporala nesatisfacatoare (procent de grasime mare). Asta inseamna insuficienta cardiaca (asociata puternic cu nivele scazute de IGF-1 si nivele scazute de hormoni sexuali) si menopauza precoce. Am inceput sa cam vedem multe femei imbatranite prematur, obosite cronic, supraponderale care si-au facut singure rau prin faptul ca nu au avut o igiena buna a somnului.

Pierderea secretiei de prolactina e in special accentuata la femei in postmenopauza. DHEA si GH incep sa scada pe la 35-40 de ani -> creste nivelul de proteina C reactiva inalt specifica -> femeile imbatranesc mai rapid la nivel celular.

Orele 24-03  sunt printre cele mai importante ore din biologia umana dupa unii cercetatori. Daca nu dormi optim in aceasta perioada poti fi sigur ca vei avea cel putin o boala neolitica (diabet zaharat, insuficienta cardiaca, autism, poliartrita, lupus, etc.). De ce? Fiindca nu mai apare repararea celulara si cand vine urmatoarea zi si ne trezeste cortizolul la ora 06 dimineata celulele noastre vor avea componente avariate care vor face functionarea mult mai greoaie.

In plus, intre orele 02-06 dimineata temperatura corpului scade inca o data permitand regenerarea sistemului nervos, cresterea construirii de celule T ale imunitatii si o scadere a inflamatiei. But there is a catch – trebuie sa fii adormit deja de cateva ore ca aceasta faza de scadere a temperaturii sa aiba loc. Atunci cand te-ai culcat pe la ora 24  iti inchipui cata activitate de regenerare optima ai pierdut? Incearca deci ca pana la 22.30 sa dormi, perfect ar fi pana la ora 22. 

Incepand cu ora 04 cand temperatura corpului e cea mai scazuta din zi, concentratia de cortizol incepe sa creasca in sange simultan cu scaderea concentratiei de leptina.

Apoi se face iarasi ora 06 dimineata si ciclul o ia de la capat.

Te-ai convins acum ca somnul e foarte important?

Ps. Nu as fi putut sa ordonez atat de multe idei intr-o ordine logica si cronologica fara ajutorul si explicatiile de mare folos a 2 mentori in acest subiect: Dr. Jack Kruse si Ben Greenfield.

Sunt curios sa ascult parerile tale mai jos. Lasa-mi un comentariu si zi-mi ce crezi sau ce ai de gand sa faci diferit de acum incolo.

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine iti sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

2 comentarii la “Somn și sănătate – Partea III: ciclul circadian”

  1. Foarte misto detaliat. Dormitul la 22 e problema tuturor, dar exista o speranta mentinand insulina joasa, constant, mancand ok si fara alimente insulinogenice. Scade la modul natural cantitatea de mancare ingerata , chiar daca somnul nu e chiar cum ar trebui.

    • Constantin

      Bineinteles. Nu exista o singura cale care te duce spre succes si una care te baga in groapa. Alegerile alimentare de peste zi si de la cina vor putea ajuta mult la echilibrarea nivelelor hormonale (insulina, leptina, etc) chiar daca calitatea somnului nu este una prea buna. Intotdeauna putem ajuta la reechilibrarea hormonala folosind si consumand alimente sanatoase.

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>