Somn si sanatate – Partea II: initierea somnului

3 comentarii

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine iti sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

De ce adormim

Adormim atunci cand 2 semnale sunt generate in creier:

  1. semnalul “sunt de prea mult timp treaz” (H)
  2. semnalul “e timpul la care eu de obicei ma culc” (C)

nu-pot-dormi-noaptea-fii-sanatos.ro
Primul semnal este cel homeostatic (homeostazia fiind proprietatea organismului de a-si mentine mediul intern constant in parametri fiziologici) si reflecta de fapt cat de obosit esti. Cu cat inveti mai mult, gandesti mai mult, muncesti mai mult cu atat vei deveni mai obosit mental.

Insa somnolenta homeostatica nu este de ajuns ca sa adormi. Sunt situatii cand esti rupt de somn si totusi nu poti dormi. Aici intervine somnolenta circadiana. Aceasta este maxima in timpul perioadei pe care noi o numim subiectiv “noapte” insa mai exista si o scadere a atentiei pe la amiaza, tot de natura circadiana. Astfel doar cand iti este somn atat in sens homeostatic cat si circadian poti in sfarsit sa adormi.

Semnalul homeostatic este definit intr-o teorie ca fiind asociat unei cresteri a nivelelor de adenozina. Din momentul in care te trezesti ATP este degradat in ADP, apoi in AMP si in final in adenozina. Cu cat trec orele glicogenul si rezervele de ATP se consuma iar adenozina se concentreaza in creier. Dupa un punct critic se initiaza semnalul homeostatic. De exemplu efectele adenozinei pot fi blocate de cofeina. De aceea cafeaua poate temporar sa te ajute sa depasesti somnolenta homeostatica. Insa cofeina este total neeficienta impotriva componentei circadiene asa ca consumul cofeinei noaptea este imprudent si nesanatos.

Al doilea semnal este cel circadian. Voi evita sa prezint aici imensa cantitate de informatii adunata de cercetatori in 100 de ani de studiu a somnului dar pe scurt e util sa stii ca exista anumiti nuclei in creier care initiaza o intreaga simfonie a carei finalitate este un somn odihnitor. Astfel sistemul activator ascendent care tine cortexul activ este inhibat astfel ca ne pierdem rapid interesul pentru activitati intelectuale si in curand tot ceea ce ne putem gandi este somnul. Initierea somnului este acompaniata de o scadere semnificativa de ACTH si cortizol – hormonii principali de alerta. In mod similar nivelele de serotonina si catecolamine scad, la fel si temperatura corpului. Toate aceste procese avanseaza pe cai paralele si dormim cel mai bine cand ele sunt perfect sincronizate.

Este foarte usor sa dezechilibram simfonia prin foarte multe modalitati de interventie: prea multa excitatie inainte de somn (dopamina), cafea inainte de somn (blocheaza semnalul homeostatic), exercitii fizice (adrenalina), etc. Probleme sunt si cu substante adjuvante pentru somn precum somniferele, alcoolul, marihuana. Somnul este cel mai sanatos cand toate variabilele fiziologice se imbina in maniera fiziologica presetata. Poti face asta daca asculti cu atentie semnalele ceasului tau interior.

Motive pentru care daca nu dormi vei muri

Ai citit corect, daca nu dormi vei muri.

Stiu ce o sa-mi zici. Cu totii am bagat cate o noapte alba in care nu am dormit deloc la Revelion, la nunti, inainte de un examen in sesiune, etc. Desi este o experienta neplacuta toti ne-am revenit 100% cand am dormit sanatos a doua seara 8-9 ore. Insa pierderea cumulata de somn e cu totul alta poveste. Spre deosebire de o dieta proasta care te ucide in cativa zeci de ani, cand vine vorba de somn nu cred ca iti trebuie mai mult de cateva saptamani.

Sunt numeroase studii in care s-au folosit metode automate de a trezi soriceii imediat ce au adormit. Folosind aceasta metoda le lua cercetatorilor in medie cam 3 saptamani sa omoare un soricel prin privare de somn. Bineinteles, din motive etice aceste studii nu s-au putut reproduce si pe oameni asa ca nu avem informatii insa ne putem uita la patologia tulburarilor de somn.

Exista de exemplu o afectiune numita insomnie fatala familiala in care pacientul sufera la debut de insomnii care se agraveaza continuu, dupa care apar halucinatiile si la final dementa. Nu exista tratament.

Si totusi de ce este privarea de somn fatala? Sunt 2 motive principale pentru asta (unul e legat de creier si altul de intregul corp):

  1. creierul se curata de toxinele rezultate de-a lungul zilei in timp ce tu dormi
  2. corpul intra pe modulul de autoreparare in timp ce tu dormi.

Hai sa vedem primul motiv pentru care ai muri daca nu dormi – nevoia de a curata “gunoiul” intracelular.

E clar. Cu totii avem minti murdare si ganduri necurate si chiar si in cea mai plictisitoare zi creierul tau reorganizeaza retelele neuronale. Constient si subconstient inveti lucruri noi, memorezi chestii, faci noi amintiri, cunosti noi oameni. La sfarsitul zilei toate acestea sunt piese dezorganizate de informatii care trebuie integrate cu celelalte informatii pe care le detii. Deci creierul tau lucreaza constant – asta inseamna ca la nivel de neuron se aduna “toxine” rezultate in urma arderilor care caracterizeaza viata de zi cu zi. Daca aceste “toxine” nu sunt eliminate sunt afectate aproape toate functiile organismului care sunt guvernate de sistemul nervos central si corpul tau incepe sa dea rateuri. Pun cuvantul toxine intre ghilimele fiindca nu sunt propriu-zis niste toxine; sunt mai degraba niste deseuri care raman dupa reactiile din corp care formeaza si consuma energie (ATP).

S-ar putea sa-ti fie frig constant, sigur vei suferi o scadere temporara a imunitatii organismului, cresteri acute de cortizol si ale nivelelor de inflamatie in corp (proteina C reactiva, interleukina 6, TNF) , adrenalina si alti hormoni de stress, dezechilibre ale apetitului si ale reglarii glicemiei. Daca persista lipsa de somn vei experimenta malnutritie, halucinatii, posibil aritmii cardiace si disfunctionalitati ale functiei renale, schimbari in abilitatea sangelui de a-si mentine fluiditatea sau de a se coagula cand situatia o cere, leziuni de piele si bineinteles modificari ale ADN-ului.

Corpul are 3 sisteme de vase prin care circula “sangele” – un sistem de artere, unul de vene si un al treilea, mai putin cunoscut de lume, sistemul limfatic. Acest sistem limfatic are rolul numeroase roluri – transporta nutrienti specifici, gazduieste o proportie mare de celule ale imunitatii si are rolul de sistem de canalizare pentru o parte din toxinele corpului. Sistemul limfatic il gasim sub forma de retea in tot corpul, in afara de gat si creier. What’s up with that? Se ridica intrebarea – cum rezolva creierul problema cu propriile toxine?

Raspunsul lung – vizionati acest foarte interesant si didactic video de mai jos.

Raspunsul scurt – creierul foloseste lichidul cefalo rahidian pe post de conducta dar efectul de curatare si regenerare este de zeci de ori mai intens in timpul somnului.

Partea si mai trista e ca cei care sunt overachivers si care considera ca “somnul e pentru slabi”  vor iesi la alergat, ciclism, inot, semi maratoane sau zile de intensa munca psihica in perioade in care nu dorm suficient. Corpul lor este plin de inflamatii cronice, dezechilibre hormonale si glicemice; ei functioneaza la un nivel mental si fizic mult suboptimal pana cand ajung sa li se para normal sa se simta mereu ca niste zombi ambulanti.

Deci primul motiv pentru care suferi o moarte semi lenta daca nu dormi este fiindca treci printr-un proces similar imbatranirii numai ca mult mai intens si mai rapid. Solutia cea mai potrivita – somn odihnitor, neintrerupt, zilnic. E gratis, trebuie doar sa vrei.

Al doilea motiv pentru care ai muri daca nu dormi – somnul este o stare intens anabolica a corpului uman.

In timpul somnului de noapte in corpul tau se secreta hormon de crestere si testosteron –  2 hormoni cruciali in crestere musculara si reparare neuronala, indiferent de sex. Este considerat ca somnul te ajuta sa consolidezi si sa amplifici experientele traite cand esti treaz. Poate de asta te simti foarte bine dupa o noapte buna de timp. Si tot de asta corpul tau are nevoie de 2-3 ori mai mult timp sa se refaca dupa exercitiu fizic daca nu dormi.  Aici intra nu numai tesutul muscular ci si glandele suprarenale (adaptarea la stress), detoxifierea ficatului si reconstructia sistemului imun devine letargice. Ca si chestie interesanta, una din principalele cauze de moarte la soriceii privati de somn au fost infectiile bacteriene oportuniste cauzate de declinul functiei imune.

Cand nu dormi suficient corpul tau e intr-o stare catabolica cu depletie hormonala, stare care se va agrava continuu daca nu modifici cauza.

De aceea stramb din nas si rad de oamenii care se lauda cu cat de putin dorm ei. Isi micsoreaza creierele, isi micsoreaza muschii si se imbolnavesc treptat dar sigur. Eu nu zic sa dormi 11 ore doar ca mai mult ca sigur trebuie sa prioretizezi somnul mai mult decat o face societatea noastra pusa pe party-uri nocturne si muncit la serviciu pana cad lati.

In partea a treia din aceasta serie voi vorbi despre un capitol foarte important si anume despre ciclurile circadiene – ce sunt ele si cum ne guverneaza viata si despre ce hormoni se secreta, cand se intampla aceasta si cum un somn aiurea poate strica toate eforturile noastre de a slabi sau de a fi sanatosi si energetici.

Acest articol face parte dintr-o serie mai complexa. Pentru ca totul sa aiba maximul de sens pentru tine iti sugerez sa citesti articolele in ordine. Enjoy.

3 comentarii la “Somn si sanatate – Partea II: initierea somnului”

  1. mihaela

    buna, am o intrebare. sotul meu lucreaza de 9 ani de la 1 noaptea si vine acasa pe la 3-4 dupa masa. de odihnit de odihneste ziua….si tot asa…toti ii spunem ca e cazul sa schimbe munca dar el zice ca s-a obisnuit. oare sa fie posibil sa fi inversat ziua cu noaptea??

    • Constantin

      Salut Mihaela. Sunt sigur ca sotul tau dupa aceasta perioada indelungata s-a obisnuit cu programul de lucru inversat. Numai ca asta nu inseamna ca acest program de lucru ii este benefic. Efectele negative date de expunerea la lumina pe aproape toata durata noptii la care se adauga lipsa somnului la orele recomandate nu pot fi desconsiderate. Ar fi niste avantaje clare asupra starii de sanatate daca si-ar schimba locul de munca/programul dar asta e mult mai usor de spus decat de facut. Spune-mi, te rog, in weekend sotul tau cum doarme? Adica in zilele in care nu lucreaza?

      • mihaela

        buna seara, scuze de intarzierea raspunsului meu…. pai in weekend e vorba numai de duminica pentru ca si sambata lucreaza…..pai nu are acelasi ritm duminica …doarme de sambata noaptea pana duminica dimineata…cateodata mai doarme si de amiaza dar nu mereu…oricum e dat peste cap

Comentează

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>